PLAN DE ENTRENAMIENTO
La información, el asesoramiento y los planes de entrenamiento de este sitio web tienen propósitos meramente educativos. Consulta siempre con tu médico antes de modificar tus hábitos de ejercicio, utilizar cualquier información o poner en marcha algún plan de entrenamiento de este sitio web. Si sigues el asesoramiento o los planes de entrenamiento de este sitio web, lo hace bajo tu propia responsabilidad. Tri-escay no será responsable de ningún daño u otros problemas de salud que puedas sufrir si sigues el asesoramiento o los planes de entrenamiento de este sitio web.
Triatlón Sprint
NIVEL 1 12 semanas 6 sesiones de entrenamiento/semana
PRIMERA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación a ritmo suave | • 200 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 200 m de brazos trabajando en el agarre anticipado a ritmo suave. 20 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 200 m de combinación de estilo libre y piernas a ritmo suave. • No te preocupes por la velocidad en esta sesión, acostúmbrate a estar en el agua y a relajarte. Trabaja la técnica, especialmente el agarre y la rotación del cuerpo. |
| Día 2 | Trote suave | • 5 a 10 minutos de calentamiento con ejercicios de movilidad suaves. • 20 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Intenta mantener una frecuencia cardiaca y un ritmo constantes, por lo que no debes empezar muy fuerte. Debes terminar sintiéndote bien. |
| Día 3 | Día de descanso | Tómate un día libre para recuperarte de los dos primeros días. Puede que creas que no te hace falta, pero el objetivo es ser constante en tu entrenamiento. Recupérate antes de que sientas que lo necesitas, te ayudará. Haz un poco de estiramiento suave o que te den un masaje, si es posible. |
| Día 4 | Bicicleta a ritmo suave | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 80 RPM. • 35 minutos de bicicleta a ritmo suave de 90 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo muy fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Puedes hacerlo en carretera o turbo. Realiza un pedaleo suave. |
| Día 5 | Natación técnica | • 200 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 25 m de piernas a ritmo suave. 20 segundos de descanso. 50 m de ejercicios de técnica a ritmo suave. 20 segundos de descanso. 75 m de natación a ritmo suave. 20 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 150 m de brazos o natación a ritmo suave. • Trabaja tu recuperación y agarre al principio de la brazada. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 80 RPM. • 25 minutos de bicicleta a ritmo suave de 90 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo muy fácil. • Recuerda mantenerte hidratado durante la sesión. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Trote suave | • 20 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Mantén las RPM altas nada más salir con la bicicleta. Intenta conseguir unas 93 a 95 RPM. Recuerda mantenerte hidratado durante la sesión. |
SEGUNDA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación a ritmo constante | • 200 m de natación con algo de espalda a ritmo suave. • 50 m de piernas a ritmo suave. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 200 m de natación o brazos a ritmo moderado. 20 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 200 m de natación a ritmo suave. • Cuenta las brazadas cada tercer largo de 50 m de tus 200 m e intenta reducir la cantidad de brazadas que das en las siguientes sesiones. |
| Día 2 | Rodaje largo | • 45 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén la intensidad constante a lo largo de la sesión. Esto te ayudará a aumentar tu resistencia base. Mantén las RPM altas todo el tiempo y mantén el cuerpo erguido con buena técnica. |
| Día 3 | Bicicleta a ritmo constante | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 95 RPM. • Repetir lo siguiente 3 veces: • 3 minutos de bicicleta con pedaleo con una única pierna, alternando piernas cada 30 segundos a 90 RPM. • 8 minutos de bicicleta a ritmo moderado a 75 RPM. • 2 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta con pedaleo y ritmo suaves. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Intenta hacer esta sesión en el turbo o con rodillos. |
| Día 4 | Natación a ritmo suave | • 200 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 200 m de brazos trabajando en el agarre anticipado a ritmo suave. 20 segundos de descanso. Repetir 5 veces. • 200 m de combinación de estilo libre y piernas a ritmo suave. • Utiliza esta sesión para relajar las piernas después de los dos últimos días. Relájate en el agua y trabaja tu técnica. |
| Día 5 | Incremento de carrera | • 10 a 15 minutos de calentamiento con ejercicios de fuerza del torso. • 15 minutos de carrera a ritmo suave. • 8 minutos de carrera a ritmo moderado. • 4 minutos de carrera a ritmo medio-alto. • 5 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Incrementa el ritmo durante la sesión y mantén la forma. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 35 minutos de bicicleta a ritmo suave. 10 minutos de bicicleta a ritmo moderado. Repetir 2 veces. • Recorrido sobre terreno con cuestas. No te preocupes si la frecuencia cardiaca supera la zona prescrita para cuestas. No te levantes del sillín durante las cuestas y pedalea uniformemente. Intenta absorber de 30 a 50 gramos de carbohidratos por hora. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Trote suave | • 10 minutos de bajada directamente de bicicleta y carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Intenta absorber de 30 a 50 gramos de carbohidratos por hora. |
TERCERA SEMANA 😉
| Día 1 | Carrera técnica | • 10 minutos de carrera a ritmo suave. • 1 minuto de carrera a ritmo medio-alto. 1 minutos de carrera a ritmo suave. Repetir 6 veces. • 8 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Trabaja tu técnica durante la variación de ritmo. Mantén las RPM altas, el cuerpo erguido y levanta las rodillas aunque corras rápido o despacio. |
| Día 2 | Natación a ritmo suave | • 200 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 200 m de brazos trabajando en el agarre anticipado a ritmo suave. 20 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 200 m de combinación de estilo libre y piernas a ritmo suave. • Leve aumento de distancia. Sigue centrándote en la técnica más que en la velocidad. Esta sesión te ayudará a aumentar tu base aeróbica sin exigir demasiado del cuerpo. |
| Día 3 | Bicicleta a ritmo constante | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 95 RPM. • 3 minutos de bicicleta con pedaleo con una única pierna, alternando piernas cada 30 segundos a 90 RPM. 8 minutos de bicicleta a ritmo moderado a 75 RPM. 2 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. Repetir 3 veces. • 5 minutos de bicicleta con pedaleo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Intenta hacer esta sesión en el turbo o con rodillos. |
| Día 4 | Día de descanso | Si estás cansado, tómate el día libre; de lo contrario, trabaja la disciplina en la que peor vayas: 20 minutos de trote suave, 50 minutos de bicicleta a ritmo suave o 1300 m de natación a ritmo constante. Trabaja la técnica. No te preocupes por la velocidad, haz unos kilómetros más en el deporte en que peor vayas. |
| Día 5 | Sesión de bicicleta-carrera | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 80 RPM. • 25 minutos de bicicleta a ritmo suave a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo muy fácil. • Recuerda mantenerte hidratado durante la sesión. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 6 | Trote suave | • 20 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén las RPM altas nada más salir con la bicicleta. Intenta conseguir unas 93 a 95 RPM. Recuerda mantenerte hidratado durante la sesión. |
| Día 7 | Natación a ritmo constante en aguas abiertas | • Nada en aguas abiertas para irte acostumbrando a ese entorno. • 5 minutos de natación a ritmo suave. • 8 minutos de natación respirando bilateralmente si puedes a ritmo moderado. 2 minutos de recuperación. Repetir 2 veces. • 5 minutos de natación y piernas a ritmo suave. • Hazlo bien, de manera relajada. Disfrútalo. |
CUARTA SEMANA 😉
| Día 1 | Día de descanso | Esta es una semana de pruebas y recuperación. Aprovecha unas sesiones más suaves y unos días libres para prepararte mentalmente para las siguientes semanas de duro trabajo. |
| Día 2 | Natación técnica | • 300 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 25 m de piernas a ritmo suave. 20 segundos de descanso. 50 m de ejercicios de técnica a ritmo suave. 20 segundos de descanso. 75 m de natación a ritmo suave. 20 segundos de descanso. Repetir 5 veces. • 150 m de brazos o natación a ritmo suave. • Intenta que un entrenador de natación observe tu brazada y te dé algún consejo para mejorar tu técnica. |
| Día 3 | Día de descanso | Haz estiramientos suaves o ve a una clase de yoga si puedes. Lleva la bicicleta a que le hagan una revisión si llevas tiempo sin hacerlo. |
| Día 4 | Carrera de prueba | • 5 minutos de carrera a ritmo suave. • 3 minutos de carrera a ritmo moderado. • 2 minutos de carrera a ritmo medio-alto. • 5 minutos de carrera a ritmo suave. • 3 km de carrera a contrarreloj, mejor serie. Registra tu tiempo y frecuencia cardiaca. • 10 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Corre sobre una superficie llana. Intenta utilizar la misma ubicación para las siguientes pruebas. No empieces demasiado fuerte, intenta ir aumentando la intensidad a lo largo de la serie. Registra tu tiempo y la frecuencia cardiaca promedio para la prueba. |
| Día 5 | Bicicleta a ritmo suave | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 80 RPM. • 35 minutos de bicicleta a ritmo suave de 90 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo muy fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Puedes hacerlo en carretera o turbo. Realiza un pedaleo suave. Esto ayudará a que tus piernas se recuperen de la dura carrera de ayer. |
| Día 6 | Natación a ritmo constante | • 300 m de natación con algo de espalda a ritmo suave. • 50 m de natación a ritmo suave. 15 segundos de recuperación. • 50 m de natación a ritmo moderado. 15 segundos de recuperación. • 50 m de natación media-alta. 15 segundos de recuperación. • 50 m de natación a ritmo alto. 15 segundos de recuperación. • 50 m de natación de recuperación a ritmo suave. • 400 m de natación contrarreloj. Intenta lograr el mejor tiempo posible. No salgas demasiado fuerte. Registra tu tiempo y frecuencia cardiaca al final de la sesión de natación. • 25 m de piernas a ritmo moderado. 10 segundos de recuperación. Repetir 4 veces. • 150 m en Z1 de natación. |
| Día 7 | Día de descanso | Sería recomendable tomarte el día libre ahora, pero puedes cambiarlo a otro día de la semana si se ajusta mejor a tu calendario, pero evita hacer las sesiones fuertes seguidas. Cuida tu alimentación, especialmente la de recuperación. Tras una sesión fuerte o larga debes tomar carbohidratos y proteínas en los 30 primeros minutos después de acabar. |
QUINTA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación a ritmo constante | • 100 m de combinación de piernas, brazos y natación a ritmo suave. 10 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 400 m de natación a ritmo moderado. 30 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 200 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • Concéntrate en la posición cuando te encuentres cansado. |
| Día 2 | Bicicleta de prueba | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo moderado a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo medio-alto a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave. • 16 km en bicicleta a contrarreloj, mejor serie. Registra tu tiempo y frecuencia cardiaca. • 10 minutos de bicicleta a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Intenta utilizar la misma ubicación para las siguientes pruebas. |
| Día 3 | Trote suave | • 5 a 10 minutos de calentamiento con ejercicios de movilidad suaves. • 30 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Intenta mantener una frecuencia cardiaca y un ritmo constantes. |
| Día 4 | Día de descanso | ¿Estás cómodo en la bicicleta? Hay mucha gente que gasta una gran cantidad de dinero en comprar una bicicleta y luego nunca llegan a equiparla como es debido. Es una inversión que merece la pena. No solo te ayudará a estar más cómodo en la bicicleta y a trabajar con más eficiencia, sino que además te ayudará en la carrera porque no te bajarás de ella tan cansado. |
| Día 5 | Natación a ritmo suave | • 200 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 300 m de brazos trabajando en el agarre anticipado a ritmo suave. 20 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 200 m de estilo libre y piernas a ritmo suave. • Comprara los tiempos y recuentos de brazadas con los de la misma sesión en la semana 3. Deberías estar nadando más rápido con el mismo recuento de brazadas o utilizando menos brazadas para la misma velocidad. |
| Día 6 | Bicicleta largo | • 45 minutos de bicicleta a ritmo suave. 15 minutos de bicicleta a ritmo moderado. Repetir 2 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Recorrido sobre terreno con cuestas. No te preocupes si la frecuencia cardiaca supera la zona prescrita para cuestas. No te levantes del sillín durante las cuestas y pedalea uniformemente. |
| Día 7 | Rodaje largo | • 50 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén la intensidad constante a lo largo de la sesión. Esto te ayudará a aumentar tu resistencia base. Mantén las RPM altas todo el tiempo y mantén el cuerpo erguido con buena técnica. |
SEXTA SEMANA 😉
| Día 1 | Día de descanso | Actualiza hoy tu diario de entrenamiento si llevas un tiempo sin hacerlo. Es bueno añadir comentarios sobre cómo te has sentido y las condiciones de cuando estabas entrenando para disponer de más información sobre cómo llevas el entrenamiento. |
| Día 2 | Natación ritmo | • 200 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 50 m de ejercicios de técnica a ritmo suave. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 50 m de natación a ritmo suave. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo moderado. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación media-alta. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo alto. 15 segundos de descanso. • 300 m de natación media-alta. 30 segundos de descanso. Repetir 3 veces. Intenta alcanzar tu velocidad de carrera objetivo. • 200 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo suave. |
| Día 3 | Trote suave | • 5 a 10 minutos de calentamiento con ejercicios de movilidad suaves. • 30 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Sigue trabajando tu técnica incluso cuando estés corriendo suave. No seas poco sistemático. Levanta las rodillas, mantén el cuerpo erguido y mantén las RPM en torno a 93-95. |
| Día 4 | Carrera fuerte | • 20 minutos de bicicleta a ritmo suave a 90 RPM. 10 minutos de bicicleta a ritmo moderado a 75 RPM. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Recorrido sobre terreno con cuestas. No te preocupes si la frecuencia cardiaca aumenta en cuestas. No te levantes del sillín durante las cuestas y pedalea uniformemente. |
| Día 5 | Natación a ritmo constante | • 200 m de natación con algo de espalda a ritmo suave. • 50 m de piernas a ritmo suave. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 500 m de natación a ritmo moderado. 50 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 200 m de natación a ritmo suave. • Repeticiones algo más largas para mejorar la resistencia. Sigue contando las brazadas cada tercer largo de 50 m para comprobar que mantienes la forma. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo moderado a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo medio-alto a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave. • 30 minutos de bicicleta a ritmo medio-alto a 95 RPM. • 10 minutos de bicicleta a ritmo suave. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Carrera ritmo | • 10 minutos de carrera a ritmo medio-alto. • 10 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Trabaja en tu postura durante la carrera. |
Enhorabuena. Ya has llegado a la mitad de la preparación. Intenta mantener la constancia en el entrenamiento. |
SEPTIMA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación a ritmo suave | • 200 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 200 m de brazos trabajando en el agarre anticipado a ritmo suave. 20 segundos de descanso. Repetir 5 veces. • 200 m de combinación de estilo libre y piernas a ritmo suave. • Utiliza esta sesión para relajar las piernas después de los dos últimos días. Relájate en el agua y trabaja tu técnica. |
| Día 2 | Entrenamiento de series | • 5 minutos de carrera a ritmo suave. • 4 minutos de carrera a ritmo moderado. • 3 minutos de carrera a ritmo medio-alto. • 2 minutos de trote de recuperación. • 2 minutos de carrera a ritmo medio-alto. 1 minutos de carrera a ritmo suave. 1 minuto de carrera a ritmo alto. 1 minutos de carrera a ritmo suave. Repetir 4 veces. • 6 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Asegúrate de que tienes alimentos a mano para reponer fuerzas antes de empezar este ejercicio. |
| Día 3 | Día de descanso | Sería recomendable tomarte el día libre ahora, pero puedes cambiarlo a otro día de la semana si se ajusta mejor a tu calendario. Evita hacer las sesiones fuertes seguidas, si es posible. |
| Día 4 | Carrera fuerte | • 20 minutos de bicicleta a ritmo suave a 90 RPM. 10 minutos de bicicleta a ritmo moderado a 75 RPM. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Recorrido sobre terreno con cuestas. No te preocupes si la frecuencia cardiaca supera la zona prescrita para cuestas. No te levantes del sillín durante las cuestas y pedalea uniformemente. Recuerda hidratarte y alimentarte durante el recorrido. |
| Día 5 | Natación ritmo | • 200 m de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 50 m de ejercicios de técnica a ritmo suave. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 50 m de natación a ritmo suave. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo moderado. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación media-alta. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo alto. 15 segundos de descanso. • 300 m de natación media-alta. 30 segundos de descanso. Repetir 3 veces. Intenta alcanzar tu velocidad de carrera objetivo. • 200 m de combinación de estilo libre y espalda a ritmo medio-alto. |
| Día 6 | Rodaje largo | • 60 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén la intensidad constante a lo largo de la sesión. Sigue trabajando la técnica. Lleva encima dos geles y tómate uno a los 20 minutos y otro a los 40 minutos para mantener el nivel de energía que necesitas y ayudarte a recuperarte antes. |
| Día 7 | Bicicleta a ritmo suave | • 5 minutos de bicicleta a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a 80 RPM. • 45 minutos de bicicleta de 90 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo muy fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Puedes utilizar carretera o turbo. |
OCTAVA SEMANA 😉
| Día 1 | Día de descanso | Esta es una semana de pruebas y recuperación, así que relájate y disfruta de algunas sesiones más suaves. |
| Día 2 | Día de descanso | Haz un poco de estiramiento suave o que te den un masaje, si es posible. |
| Día 3 | Trote suave | • 5 a 10 minutos de calentamiento con ejercicios de movilidad suaves. • 40 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Si te duelen las piernas, puedes hacer esta sesión como aqua-jogging en la piscina. |
| Día 4 | Natación a ritmo constante | • 300 m de natación con algo de espalda a ritmo suave. • 50 m de natación a ritmo suave. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo moderado. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación media-alta. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo alto. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación de recuperación a ritmo suave. • 400 m de natación contrarreloj. Intenta lograr tu mejor tiempo. Compara el resultado con la prueba en la semana 2. Controla tu intensidad al principio • 25 m de piernas a ritmo moderado. 10 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 150 m de natación a ritmo suave. |
| Día 5 | Día de descanso | Si estás cansado, tómate el día libre; de lo contrario, trabaja la disciplina en la que peor vayas: 20 minutos de trote suave, 50 minutos de bicicleta a ritmo suave o 1300 m de natación a ritmo constante. Trabaja la técnica. No te preocupes por la velocidad, haz unos kilómetros más en el deporte en que peor vayas. |
| Día 6 | Bicicleta de prueba | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo moderado a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo medio-alto a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave. • 16 km en bicicleta a contrarreloj, mejor serie. Registra tu tiempo y frecuencia cardiaca. • 10 minutos de bicicleta a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Utiliza la misma ubicación que la prueba en la semana 3. |
| Día 7 | Rodaje largo | • 60 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Recuerda seguir trabajando la técnica: rodillas arriba, RPM en torno a 94 y cuerpo erguido. |
NOVENA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación ritmo | • 200 m de natación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 50 m de natación técnica a ritmo suave. 10 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo suave. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo moderado. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación media-alta. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo alto. 15 segundos de descanso. • 800 m de natación media-alta. 30 segundos de descanso. Practica coger el ritmo adecuado para tu carrera. Visualízate nadando en la competición. • 200 m de natación de estilo libre y espalda a ritmo suave. |
| Día 2 | Día de descanso | Sería recomendable tomarte el día libre ahora, pero puedes cambiarlo a otro día de la semana si se ajusta mejor a tu calendario. Evita hacer las sesiones fuertes seguidas, si es posible. |
| Día 3 | Carrera de prueba | • 5 minutos de carrera a ritmo suave. • 3 minutos de carrera a ritmo moderado. • 2 minutos de carrera a ritmo medio-alto. • 5 minutos de carrera a ritmo suave. • 3 km de carrera a contrarreloj, mejor serie. Registra tu tiempo y frecuencia cardiaca. • 10 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Utiliza la misma ubicación que la prueba de carrera en la semana 4. No salgas demasiado fuerte, controla el ritmo. Utiliza el mismo calzado con el que vas a correr. |
| Día 4 | Bicicleta a ritmo suave | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 80 RPM. • 15 segundos de bicicleta a ritmo suave de 100 a 105 RPM. 4 minutos y 45 segundos de bicicleta a ritmo suave. Repetir 5 veces. • 25 minutos de bicicleta a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Los sprints te ayudarán a activar las piernas. |
| Día 5 | Natación técnica | • 300 m de natación combinada de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 25 m de piernas a ritmo suave. 20 segundos de descanso. 50 m de ejercicios de técnica a ritmo suave. 20 segundos de descanso. 75 m de natación a ritmo suave. 20 segundos de descanso. Repetir 5 veces. • 150 m de natación o brazos a ritmo suave. • Trabaja tu recuperación y agarre al principio de la brazada. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo moderado a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo medio-alto a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave. • 20 km de bicicleta a ritmo medio-alto a 95 RPM. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. • Utiliza esta sesión para practicar el ritmo de la carrera. Utiliza tu kit de carrera. |
| Día 7 | Carrera ritmo | • 3 km de carrera a ritmo medio-alto. • 10 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Utiliza esta sesión para practicar el ritmo de la carrera. Utiliza tu kit de carrera. |
DÉCIMA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación máxima | • 200 m de natación con algo de espalda a ritmo suave. • 50 m de piernas a ritmo suave. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 25 m de natación a ritmo máximo. 25 m de natación a ritmo suave. 30 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 400 m de natación media-alta. • 200 m de natación a ritmo suave. |
| Día 2 | Bicicleta a ritmo suave | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 80 RPM. • 15 segundos de bicicleta a ritmo suave de 100 a 105 RPM. 4 minutos y 45 segundos de bicicleta a ritmo suave. Repetir 5 veces. • 25 minutos de bicicleta a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Puedes hacerlo en carretera o turbo. Los sprints te ayudarán a activar las piernas. |
| Día 3 | Incremento de carrera | • 15 minutos de carrera a ritmo suave. • 12 minutos de carrera a ritmo moderado. • 8 minutos de carrera a ritmo medio-alto. • 5 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Intenta mantener el mismo ritmo que en el incremento de carrera de la semana pasada pero durante algo más de tiempo. |
| Día 4 | Día de descanso | Quédate durmiendo hasta más tarde y haz unos estiramientos suaves o yoga por la tarde. Reserva ahora la revisión de la bicicleta para que no tengas que hacerlo en el último momento justo antes de la carrera. |
| Día 5 | Natación ritmo | • 200 m de natación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 50 m de natación técnica a ritmo suave. 10 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo suave. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo moderado. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación media-alta. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo alto. 15 segundos de descanso. • 800 m de natación media-alta. 30 segundos de descanso. Practica coger el ritmo adecuado para tu carrera. Visualízate nadando en la competición. • 200 m de natación de estilo libre y espalda a ritmo suave. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 35 minutos de bicicleta a ritmo suave. 10 minutos de bicicleta a ritmo moderado. Repetir 2 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Recorrido sobre terreno con cuestas. No te preocupes si la frecuencia cardiaca supera la zona prescrita para cuestas. Intenta absorber de 30 a 50 gramos de carbohidratos por hora. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | W10D7-Trote suave | • 5 a 10 minutos de calentamiento con ejercicios de movilidad suaves. • 40 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Si te duelen las piernas, puedes hacer esta sesión como aqua-jogging en la piscina. |
ONCEABA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación a ritmo suave | • 200 m de natación combinada de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 400 m de brazos trabajando en el agarre anticipado a ritmo suave. 20 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 200 m de natación combinada de estilo libre y piernas a ritmo suave. • Las repeticiones más largas te preparan para la carrera. Si vas a competir en traje de neopreno, utilízalo durante la sesión o en parte de ella. |
| Día 2 | Entrenamiento de series | • 5 minutos de carrera a ritmo suave. • 4 minutos de carrera a ritmo moderado. • 3 minutos de carrera a ritmo medio-alto. • 2 minutos de trote de recuperación. • 2 minutos de carrera a ritmo medio-alto. 1 minutos de carrera a ritmo suave. 1 minuto de carrera a ritmo alto. 1 minutos de carrera a ritmo suave. Repetir 4 veces. • 6 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • No fuerces el ritmo, concéntrate en la técnica y deja que la velocidad aparezca por sí misma. |
| Día 3 | Día de descanso | Tómate el día libre si estás cansado, o trabaja la disciplina en la que peor vayas: 20 minutos de carrera suave, 50 minutos de bicicleta a ritmo suave o 1300 m de natación a ritmo constante. Trabaja la técnica. No te preocupes por la velocidad, haz unos kilómetros más en el deporte en que peor vayas. |
| Día 4 | Bicicleta fuerte | • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo moderado a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo medio-alto a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave. • 3 minutos de bicicleta a ritmo alto a 95 RPM. 2 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. 30 segundos de bicicleta a ritmo máximo a 100 RPM. 2 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. Repetir 4 veces. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 90 RPM. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Natación ritmo | • 200 m de natación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • 50 m de ejercicios de técnica a ritmo suave. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 50 m de natación a ritmo suave. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo moderado. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación media-alta. 15 segundos de descanso. • 50 m de natación a ritmo alto. 15 segundos de descanso. • 800 m de natación media-alta. 30 segundos de descanso. • 200 m de natación de estilo libre y espalda a ritmo suave. • Utiliza la repetición de 800 m para practicar el ritmo adecuado para tu carrera. Visualízate nadando en la competición. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 35 minutos de bicicleta a ritmo suave. 10 minutos de bicicleta a ritmo moderado. Repetir 2 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Recorrido sobre terreno con cuestas. No te preocupes si la frecuencia cardiaca aumenta en cuestas. No te levantes del sillín durante las cuestas y pedalea uniformemente. Intenta absorber de 30 a 50 gramos de carbohidratos por hora. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Trote suave | • 10 minutos de bajada directamente de bicicleta y carrera. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Intenta absorber de 30 a 50 gramos de carbohidratos por hora. |
| Enhorabuena. Ya has realizado todo el trabajo duro. Empieza a visualizar tu carrera para prepararte mentalmente. |
DOCEABA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación máxima | • 200 m de natación con algo de espalda a ritmo suave. • 50 m de piernas a ritmo suave. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 25 m de natación a ritmo máximo. 30 segundos de descanso. 25 m de natación a ritmo suave. 30 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 100 m de natación y piernas a ritmo suave. • 400 m de natación media-alta. • 200 m de natación a ritmo suave. |
| Día 2 | Día de descanso | Haz que te den un masaje pero solo si te los han estado dando regularmente. De lo contrario, haz unos estiramientos suaves. Escribe un plan cronológico desde la tarde antes de la competición hasta el comienzo de esta para que sepas exactamente lo que vas a hacer y dónde tienes que estar. Consulta el sitio Web de la carrera o la información que has recibido. |
| Día 3 | Bicicleta fuerte | • 3 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. • 3 minutos de bicicleta a ritmo moderado a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo medio-alto a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave. • 2 minutos de bicicleta a ritmo alto a 95 RPM. 1 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. 30 segundos de bicicleta a ritmo máximo a 100 RPM. 2 minutos de bicicleta a ritmo suave a 85 RPM. Repetir 2 veces. • 5 minutos de bicicleta a ritmo suave a 90 RPM. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 4 | Día de descanso | Empieza a organizar la equipación para la carrera y déjala en un lugar concreto o en la bolsa que te vas a llevar a la competición. Llévate repuestos de la equipación imprescindible como las gafas de protección, cordones de zapatillas, cámaras y una rueda. |
| Día 5 | Subir ritmo de carrera | • 5 minutos de carrera a ritmo suave. • 30 segundos de carrera a ritmo alto. 1 minuto y 30 segundos de carrera a ritmo moderado. Repetir 5 veces. • 5 minutos de carrera a ritmo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Corre sobre una superficie suave con tus zapatillas de carrera. No fuerces el ritmo durante los 30 segundos de alzamiento de piernas. |
| Día 6 | Natación a ritmo suave | • 100 m de natación a ritmo suave. 20 segundos de descanso. • 100 m de natación a ritmo moderado. 20 segundos de descanso. • 100 m de natación media-alta. 20 segundos de descanso. • 25 m de natación a ritmo alto. 20 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 100 m de natación de estilo libre y espalda a ritmo suave. |
| Día 7 | La carrera | Día de la carrera ¡Buena suerte! Llega con tiempo de sobra para no ir apurado y nervioso. Utiliza tu Garmin como guía en la competición, pero corre siguiendo tu instinto además de lo que te diga. La frecuencia cardiaca es a menudo más alta de lo normal, debido a la adrenalina. Intenta llevar un ritmo uniforme o correr más despacio en la primera mitad que en la segunda de cada etapa, como has practicado durante el entrenamiento. Lo más importante: pásatelo bien. |
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Triatlón olímpico
NIVEL 1 12 semanas, 6 sesiones de entrenamiento/semana
PRIMERA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación a ritmo suave | • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y espalda. • 200 m de brazos trabajando en el agarre anticipado en Z1. 20 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y piernas. • No te preocupes por la velocidad en esta sesión, acostúmbrate a estar en el agua y a relajarte. Trabaja la técnica, especialmente el agarre y la rotación del cuerpo. |
| Día 2 | Trote suave | • 5 a 10 minutos de calentamiento con ejercicios de movimientos suaves. • 20 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • 5 minutos de estiramientos. • Intenta mantener una frecuencia cardiaca y un ritmo constantes; por lo que no debes empezar muy fuerte. Debes terminar sintiéndote bien. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. Tómate un día libre para recuperarte de los dos primeros días. Puede que creas que no te hace falta, pero el objetivo es ser constante. Recupérate antes de que sientas que lo necesitas, te ayudará. Haz un poco de estiramiento suave o que te den un masaje, si es posible. |
| Día 4 | Bicicleta a ritmo suave | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 80 RPM. • 35 minutos de bicicleta en Z1 a 90-95 RPM. • 5 minutos de bicicleta muy relajado. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Puedes hacerlo en carretera o turbo. Realiza un pedaleo suave. Esto ayudará a que tus piernas se recuperen. |
| Día 5 | Natación técnica | • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y espalda. • 25 m en Z1 de piernas. 20 segundos de descanso. 50 m en Z1 de ejercicios de técnica. 20 segundos de descanso. 75 m en Z1 de natación. 20 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 150 m de brazos o natación en Z1. • Trabaja tu recuperación y agarre al principio de la brazada. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 80 RPM. • 25 minutos de bicicleta en Z1 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta muy relajado. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Trote suave | • 20 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Mantén las RPM altas nada más salir con la bicicleta. Intenta conseguir unas 93-95 RPM. Recuerda mantenerte hidratado durante la sesión. |
SEGUNDA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación a ritmo constante | • 200 m en Z1 de natación con algo de espalda. • 50 m en Z1 de piernas. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 200 m en Z2 de natación o brazos. 20 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 200 m en Z1 de natación. • Cuenta las brazadas cada tercer largo de 50 m de tus 200 m e intenta reducir la cantidad de brazadas que das en las siguientes sesiones. |
| Día 2 | Rodaje largo | • 45 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • 5 a 10 minutos de estiramientos ligeros. • Mantén la intensidad constante a lo largo de la sesión. Esto te ayudará a aumentar tu resistencia base para que puedas soportar el ejercicio a mayor intensidad más adelante. Mantén las RPM altas todo el tiempo y mantén el cuerpo erguido con buena técnica. |
| Día 3 | Bicicleta a ritmo constante | • 6 minutos de bicicleta en Z1 a 95 RPM. • 3 minutos de bicicleta alternando piernas cada 30 segundos en Z1 a 90 RPM. • 8 minutos de bicicleta en Z2 a 75 RPM. • 2 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1 con pedaleo suave. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Haz esta sesión en el turbo o con rodillos. |
| Día 4 | Natación a ritmo suave | • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y espalda. • 200 m de brazos trabajando en el agarre anticipado en Z1. 20 segundos de descanso. Repetir 5 veces. • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y piernas. • Utiliza esta sesión para relajar las piernas después de los dos últimos días. Relájate en el agua y trabaja tu técnica. |
| Día 5 | Incremento de carrera | • 10 a 15 minutos de calentamiento con ejercicios de fuerza del torso. • 15 minutos de carrera en Z1. • 8 minutos de carrera en Z2. • 4 minutos de carrera en Z3. • 5 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • 10 minutos de estiramientos. • Incrementa el ritmo durante la sesión y mantén la forma. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 35 minutos de bicicleta en Z1. 10 minutos de bicicleta en Z2. Repetir 2 veces. • Recorrido sobre terreno con cuestas. No te preocupes si tu frecuencia cardiaca llega a Z2 o incluso a Z3 durante periodos de tiempo cortos en la sesión. No te levantes del sillín durante las cuestas y pedalea uniformemente. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Trote suave | • 10 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Durante la sesión de entrenamiento bicicleta-carrera, intenta absorber de 30 a 50 gramos de carbohidratos por hora. |
TERCERA SEMANA 😉
| Día 1 | Carrera técnica | • 10 minutos de carrera en Z1. • 1 minuto de carrera en Z3. 1 minuto de recuperación en Z1. 8 minutos de carrera en Z1. Repetir 6 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Trabaja tu técnica durante la variación de ritmo. Mantén las RPM altas, el cuerpo erguido y levanta las rodillas aunque corras rápido o despacio. |
| Día 2 | Natación a ritmo suave | • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y espalda. • 200 m de brazos trabajando en el agarre anticipado en Z1. 20 segundos de descanso. Repetir 5 veces. • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y piernas. • Leve aumento de distancia. Sigue centrándote en la técnica más que en la velocidad. Esta sesión te ayudará a aumentar tu base aeróbica sin exigir demasiado del cuerpo. |
| Día 3 | Bicicleta a ritmo constante | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 95 RPM. • 3 minutos de bicicleta con una única pierna, alternando piernas cada 30 segundos en Z1 a 90 RPM. 8 minutos de bicicleta en Z2 a 75 RPM. 2 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. Repetir 4 veces. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Haz esta sesión en el turbo o con rodillos. |
| Día 4 | Trote suave | • 20 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Opcional: si estás cansado, tómate el día libre. De lo contrario, trabaja la disciplina en la que peor vayas. Puedes alternar 20 minutos de carrera suave, 50 minutos de bicicleta a ritmo suave o 1300 m de natación a ritmo constante. No te preocupes por la velocidad, haz unos kilómetros más en el deporte en que peor vayas. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. ¿Son muy viejas las zapatillas con las que corres? Una causa común de lesiones se debe a que las zapatillas de correr pierden el muelle o el soporte por antigüedad o desgaste. Si tus zapatillas tienen más de un año de antigüedad o has estado corriendo mucho en los últimos seis meses, puede que merezca la pena un nuevo par. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 80 RPM. • 45 minutos de bicicleta en Z1 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1 muy relajado. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Trote suave | • 30 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Mantén las RPM altas nada más salir con la bicicleta. Intenta conseguir unas 93-95 RPM. Recuerda mantenerte hidratado durante la sesión. |
CUARTA SEMANA 😉
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. Esta es una semana de pruebas y recuperación. Aprovecha unas sesiones más suaves y unos días libres para prepararte mentalmente para las siguientes semanas de duro trabajo. |
| Día 2 | Natación técnica | • 300 m en Z1 de combinado de estilo libre y espalda. • 25 m en Z1 de piernas. 20 segundos de descanso. 50 m en Z1 de ejercicios de técnica. 20 segundos de descanso. 75 m en Z1 de natación. 20 segundos de descanso. Repetir 5 veces. • 150 m de brazos o natación en Z1. • Intenta que un entrenador de natación observe tu brazada y te dé algún consejo para mejorar tu técnica. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. Haz estiramientos suaves o ve a una clase de yoga si puedes. Lleva la bicicleta a que le hagan una revisión si llevas tiempo sin hacerlo. |
| Día 4 | Carrera de prueba | • 5 minutos de carrera en Z1. • 3 minutos de carrera en Z2. • 2 minutos de carrera en Z3. • 3 km de carrera a contrarreloj, mejor serie. Registra tu tiempo y frecuencia cardiaca. • 10 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Corre sobre una superficie llana. Intenta utilizar la misma ubicación para las siguientes pruebas. No empieces demasiado fuerte, intenta ir aumentando la intensidad a lo largo de la serie. |
| Día 5 | Bicicleta a ritmo suave | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 80 RPM. • 55 minutos de bicicleta en Z1 a 90-95 RPM. • 5 minutos de bicicleta a ritmo muy fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Puedes hacerlo en carretera o turbo. Realiza un pedaleo suave. Esto ayudará a que tus piernas se recuperen de la dura carrera de ayer. |
| Día 6 | Natación a ritmo constante | • 300 m en Z1 de natación con algo de espalda. • 50 m en Z1 de natación. 15 segundos de recuperación. • 50 m en Z2 de natación. 15 segundos de recuperación. • 50 m en Z3 de natación. 15 segundos de recuperación. • 50 m en Z4 de natación. 15 segundos de recuperación. • 50 m de natación de recuperación en Z1. • 400 m de natación contrarreloj. Intenta lograr el mejor tiempo posible. No salgas demasiado fuerte. Registra tu tiempo y frecuencia cardiaca al final de la sesión de natación. • 25 m en Z2 de piernas. 10 segundos de recuperación. Repetir 4 veces. • 150 m en Z1 de natación. |
| Día 7 | Descanso | Día libre movible. Preferiblemente descansa este día, pero puedes cambiarlo como mejor se ajuste a tu semana. Evita hacer las sesiones fuertes seguidas, si es posible. |
QUINTA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación a ritmo constante | • 100 m en Z1 de combinado de piernas, brazos y natación. 10 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 400 m en Z2 de natación. 30 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y espalda. • Sube los totales un poco más. Concéntrate en la posición cuando te encuentres cansado. |
| Día 2 | Bicicleta de prueba | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z2 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z3 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1. • 16 km de bicicleta a contrarreloj, mejor serie. Registra tu tiempo y frecuencia cardiaca. • 10 minutos de bicicleta en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Puedes hacerlo en carretera o turbo. Intenta utilizar la misma ubicación para las siguientes pruebas. |
| Día 3 | Trote suave | • 5 a 10 minutos de calentamiento con ejercicios de movimientos suaves. • 50 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • 5 minutos de estiramientos. • Intenta mantener una frecuencia cardiaca y un ritmo constantes, por lo que no debes empezar muy fuerte. Debes terminar sintiéndote bien. |
| Día 4 | Descanso | Día de descanso. ¿Estás cómodo en la bicicleta? Hay mucha gente que gasta una gran cantidad de dinero en comprar una bicicleta y luego nunca llegan a equiparla como es debido. Es una inversión que merece la pena. No solo te ayudará a estar más cómodo en la bicicleta y a trabajar con más eficiencia, sino que además te ayudará en la carrera porque no te bajarás de ella tan cansado. |
| Día 5 | Natación a ritmo suave | • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y espalda. • 300 m de brazos trabajando en el agarre anticipado en Z1. 20 segundos de descanso. Repetir 5 veces. • 200 m en Z1 de estilo libre y piernas. • Comprara los tiempos y recuentos de brazadas con los de la misma sesión en la semana 3. Deberías estar nadando más rápido con el mismo recuento de brazadas o utilizando menos brazadas para la misma velocidad. |
| Día 6 | Bicicleta largo | • 55 minutos de bicicleta en Z1. 20 minutos de bicicleta en Z2. Repetir 2 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Lleva el recorrido largo más allá. Recorrido sobre terreno con cuestas. No te levantes del sillín durante las cuestas y pedalea uniformemente. |
| Día 7 | Rodaje largo | • 60 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Mantén la intensidad constante a lo largo de la sesión. Puede que tengas las piernas cansadas del recorrido largo del día anterior, por lo que debes centrarte en mantener una buena forma. Mantén las RPM altas y el cuerpo erguido. |
SEXTA SEMANA 😉
| Día 1 | Descanso | Día libre movible. Actualiza hoy tu diario de entrenamiento si llevas un tiempo sin hacerlo. Es bueno añadir comentarios sobre cómo te has sentido y las condiciones de cuando estabas entrenando. Así dispondrás más información sobre cómo llevas el entrenamiento |
| Día 2 | Natación ritmo | • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y espalda. • 50 m en Z1 de ejercicios de técnica. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 50 m en Z1 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z2 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z3 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z4 de natación. 15 segundos de descanso. • 1.500 m en Z3 de combinado de estilo libre y espalda. Practica coger el ritmo adecuado para tu carrera. Visualízate nadando en la competición. • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y espalda. |
| Día 3 | Trote suave | • 5 a 10 minutos de calentamiento con ejercicios de movimientos suaves. • 40 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Sigue trabajando tu técnica incluso cuando estés corriendo suave. No seas poco sistemático. Levanta las rodillas, mantén el cuerpo erguido y mantén las RPM en torno a 93-95. |
| Día 4 | Bicicleta con cuestas | • 20 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. 10 minutos de bicicleta en Z2 a 75 RPM. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Recorrido largo sobre terreno con cuestas. Pedalea uniformemente en las cuestas. Recuerda hidratarte y alimentarte durante el recorrido. |
| Día 5 | Natación a ritmo constante | • 200 m en Z1 de natación con algo de espalda. • 50 m en Z1 de piernas. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 800 m en Z2 de natación. 80 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 200 m en Z1 de natación. • Repeticiones algo más largas para mejorar la resistencia. Sigue contando las brazadas cada tercer largo de 50 m para comprobar que mantienes la forma. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 10 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. • 10 minutos de bicicleta en Z2 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z3 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1. • 40 minutos de bicicleta en Z3 a 95 RPM. • 10 minutos de bicicleta en Z1. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Carrera ritmo | • 20 minutos de carrera en Z3. • 10 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Trabaja en tu postura durante la carrera. |
SEPTIMA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación a ritmo suave | • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y espalda. • 200 m de brazos trabajando en el agarre anticipado en Z1. 20 segundos de descanso. Repetir 6 veces. • 200 m en Z1 de combinado de estilo libre y piernas. • Utiliza esta sesión para relajar las piernas después de los dos últimos días. Relájate en el agua y trabaja tu técnica. |
| Día 2 | Entrenamiento de series | • 5 minutos de carrera en Z1. • 4 minutos de carrera en Z2. • 3 minutos de carrera en Z3. • 2 minutos de recuperación. • 2 minutos de carrera en Z3. 1 minuto de carrera en Z1. 1 minuto de carrera en Z4. 1 minuto de carrera en Z1. Repetir 6 veces. • 6 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Asegúrate de que tienes alimentos a mano para reponer fuerzas antes de empezar. |
| Día 3 | Descanso | Día libre movible. Preferiblemente descansa este día, pero puedes cambiarlo como mejor se ajuste a tu semana. Evita hacer las sesiones fuertes seguidas, si es posible. |
| Día 4 | Bicicleta con cuestas | • 20 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. 10 minutos de bicicleta en Z2 a 75 RPM. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Recorrido largo sobre terreno con cuestas. Pedalea uniformemente en las cuestas. Recuerda hidratarte y alimentarte durante el recorrido. |
| Día 5 | Natación ritmo | • 200 m en Z1 de estilo libre y espalda. • 50 m en Z1 de ejercicios de técnica. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 50 m en Z1 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z2 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z3 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z4 de natación. 15 segundos de descanso. • 300 m en Z3 de natación. 30 segundos de descanso. Repetir 5 veces. Intenta alcanzar tu velocidad de carrera objetivo. • 200 m en Z3 de combinado de estilo libre y espalda. |
| Día 6 | Rodaje largo | • 70 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Leve aumento de la longitud del rodaje largo. Sigue trabajando tu técnica. Lleva encima dos geles y tómate uno a los 20 minutos y otro a los 40 minutos para mantener el nivel de energía que necesitas y ayudarte a recuperarte antes. |
| Día 7 | Bicicleta a ritmo suave | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 80 RPM. • 65 minutos de bicicleta en Z1 a 90-95 RPM. • 5 minutos de bicicleta muy relajado. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Puedes hacerlo en carretera o turbo. Realiza un pedaleo suave. Esto ayudará a que tus piernas se recuperen de la dura carrera de ayer. |
OCTAVA SEMANA 😉
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. Esta es una semana de pruebas y recuperación, así que relájate y disfruta de algunas sesiones más suaves. |
| Día 2 | Descanso | Día libre movible. Haz un poco de estiramiento suave o que te den un masaje, si es posible. |
| Día 3 | Trote suave | • 5 a 10 minutos de ejercicios de movimientos suaves. • 40 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Si te duelen las piernas, puedes hacer esta sesión como aqua-jogging en la piscina. |
| Día 4 | Natación a ritmo constante | • 300 m en Z1 de natación con algo de espalda. • 50 m en Z1 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z2 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z3 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z4 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z1 de natación de recuperación. • 400 m de natación contrarreloj. Intenta lograr tu mejor tiempo. Compara el resultado con la prueba en la semana 2. Controla tu intensidad al principio • 25 m en Z2 de piernas. 10 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 150 m en Z1 de natación. |
| Día 5 | Trote suave | • 20 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Opcional: si estás cansado, tómate el día libre; de lo contrario, trabaja la disciplina en la que peor vayas. 50 minutos de bicicleta a ritmo suave o 1300 m de natación a ritmo constante. Trabaja la técnica, no te preocupes por la velocidad. |
| Día 6 | Bicicleta de prueba | • Utiliza la misma ubicación que la prueba en la semana 3. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z2 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z3 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1. • 16 km de bicicleta contrarreloj con tu mejor serie. Registra tu tiempo y frecuencia cardiaca. • 10 minutos de bicicleta en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. |
| Día 7 | Rodaje largo | • 60 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Recuerda seguir trabajando la técnica: rodillas arriba, RPM en torno a 94 y cuerpo erguido. |
NOVENA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación ritmo | • 200 m en Z1 de natación en estilo libre y espalda. • 50 m en Z1 de ejercicios de técnica de natación. 10 segundos de descanso. • 50 m en Z1 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z2 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z3 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z4 de natación. 15 segundos de descanso. • 1500 m en Z3 de natación. 30 segundos de descanso. Practica coger el ritmo adecuado para tu carrera. Visualízate nadando en la competición. • 200 m en Z1 de natación en estilo libre y espalda. |
| Día 2 | Descanso | Día libre movible. Preferiblemente descansa este día, pero puedes cambiarlo como mejor se ajuste a tu semana. Evita hacer las sesiones fuertes seguidas, si es posible. |
| Día 3 | Carrera de prueba | • Utiliza la misma ubicación que la prueba de carrera en la semana 4. • 5 minutos de carrera en Z1. • 3 minutos de carrera en Z2. • 2 minutos de carrera en Z3. • 5 minutos de carrera en Z1. • 3 km de carrera a contrarreloj, mejor serie. Registra tu tiempo y frecuencia cardiaca. • 10 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • No salgas demasiado fuerte, controla el ritmo. Utiliza el mismo calzado con el que vas a correr y no lleves calcetines si no los vas a utilizar posteriormente en la carrera. |
| Día 4 | Bicicleta a ritmo suave | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 80 RPM. • 15 segundos de bicicleta en Z5 a 100-105 RPM. 4 minutos y 45 segundos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. Repetir 5 veces. • 5 minutos de bicicleta en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Los sprints te ayudarán a activar las piernas. |
| Día 5 | Natación técnica | • 300 m en Z1 de natación combinada de estilo libre y espalda. • 25 m en Z1 de piernas. 20 segundos de descanso. 50 m en Z1 de ejercicios de técnica. 20 segundos de descanso. 75 m en Z1 de natación. 20 segundos de descanso. Repetir 5 veces. • 150 m en Z1 de natación o brazos. • Trabaja tu recuperación y agarre al principio de la brazada. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • Sesión de simulación de carrera. Utiliza esta sesión para practicar el ritmo de la carrera. Ponte la equipación de carrera. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z2 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z3 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1. • 30 km de bicicleta en Z3 a 95 RPM. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Carrera ritmo | • 7 km de carrera en Z3. • 10 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. |
DÉCIMA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación máxima | • 200 m en Z1 de natación con algo de espalda. • 50 m en Z1 de piernas. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 25 m en Z5 de natación. 25 m en Z1 de natación. 30 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 400 m en Z3 de natación. • 200 m en Z1 de natación. |
| Día 2 | Bicicleta a ritmo suave | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 80 RPM. • 15 segundos de bicicleta en Z5 a 100-105 RPM. 4 minutos y 45 segundos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. Repetir 5 veces. • 5 minutos de bicicleta en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Puedes hacerlo en carretera o turbo. Los sprints te ayudarán a activar las piernas. |
| Día 3 | Incremento de carrera | • 15 minutos de carrera en Z1. • 12 minutos de carrera en Z2. • 8 minutos de carrera en Z3. • 5 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • 10 minutos de estiramientos. • Incrementa el ritmo durante la sesión y mantén la forma. |
| Día 4 | Descanso | Día de descanso. Quédate durmiendo hasta más tarde y haz unos estiramientos suaves o yoga por la tarde. Reserva ahora la revisión de la bicicleta para que no tengas que hacerlo en el último momento justo antes de la carrera. |
| Día 5 | Natación a ritmo constante | • 200 m en Z1 de natación con algo de espalda. • 50 m en Z1 de piernas. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 1800 m en Z2 de natación. 80 segundos de descanso. • 200 m en Z1 de natación. • Durante la sesión de natación larga, gana confianza en el agua. Cuenta las brazadas cada tercer largo de 50 m para asegurarte de mantienes la forma. |
| Día 6 | Sesión de entrenamiento bicicleta-carrera largo | • 45 minutos de bicicleta en Z1. 15 minutos de bicicleta en Z2. Repetir 2 veces. • Recorrido sobre terreno con cuestas. No te preocupes si tu frecuencia cardiaca llega a Z2 o incluso a Z3 durante los 45 minutos en Z1 en las cuestas. • Intenta absorber de 30 a 50 gramos de carbohidratos por hora. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Trote suave | • 20 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. |
ONCEABA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación a ritmo suave | • 200 m en Z1 de natación combinada de estilo libre y espalda. • 400 m de brazos trabajando en el agarre anticipado en Z1. 20 segundos de descanso. Repetir 3 veces. • 200 m en Z1 de natación combinada de estilo libre y espalda. • Las repeticiones más largas te preparan para la carrera. Si vas a competir en traje de neopreno, utilízalo durante la sesión o en parte de ella. |
| Día 2 | Entrenamiento de series | • 5 minutos de carrera en Z1. • 4 minutos de carrera en Z2. • 3 minutos de carrera en Z3. • 2 minutos de carrera de recuperación en Z1. • 2 minutos de carrera en Z3. 1 minuto de carrera en Z1. 1 minuto de carrera en Z4. 1 minuto de carrera en Z1. Repetir 4 veces. • 6 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • No fuerces el ritmo, concéntrate en la técnica y deja que la velocidad aparezca por sí misma. |
| Día 3 | Trote suave | • 30 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Opcional: día libre si estás cansado o trabaja la disciplina en la que peor vayas. 60 minutos de bicicleta a ritmo suave o 1200 m de natación a ritmo constante. Trabaja la técnica, no te preocupes por la velocidad. Haz unos kilómetros en el deporte en que peor vayas. |
| Día 4 | Bicicleta fuerte | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z2 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z3 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1. • 3 minutos de bicicleta en Z4 a 95 RPM. 2 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. 30 segundos de bicicleta en Z5 a 100 RPM. 2 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. Repetir 4 veces. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. |
| Día 5 | Natación ritmo | • 200 m en Z1 de natación en estilo libre y espalda. • 50 m en Z1 de ejercicios de técnica. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 50 m en Z1 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z2 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z3 de natación. 15 segundos de descanso. • 50 m en Z4 de natación. 15 segundos de descanso. • 800 m en Z3 de natación. 30 segundos de descanso. • 200 m en Z1 de natación en estilo libre y espalda. • Utiliza la repetición de 800 m para practicar el ritmo adecuado para tu carrera. Visualízate nadando en la competición. |
| Día 6 | Sesión de bicicleta-carrera | • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z2 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z3 a 95 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z1. • 30 minutos de bicicleta en Z3 a 90 RPM. • Practica el ritmo y utiliza el equipamiento de la carrera. • Bájate de la bicicleta y directo a la carrera. |
| Día 7 | Carrera ritmo | • 10 minutos de carrera en Z3. 5 minutos de carrera en Z1. Repetir 2 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Practica el ritmo y utiliza el equipamiento de la carrera. |
| Día de descanso. Enhorabuena. Ya has realizado todo el trabajo duro. Empieza a visualizar tu carrera para prepararte mentalmente. |
DOCEABA SEMANA 😉
| Día 1 | Natación máxima | • 200 m en Z1 de natación con algo de espalda. • 50 m en Z1 de piernas. 10 segundos de descanso. Repetir 2 veces. • 25 m en Z5 de natación. 30 segundos de descanso. 25 m en Z1 de natación. 30 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 100 m en Z1 de natación y piernas. • 400 m en Z3 de natación. • 200 m en Z1 de natación. |
| Día 2 | Descanso | Día de descanso. Haz que te den un masaje pero solo si te los han estado dando regularmente. De lo contrario, haz unos estiramientos suaves. Escribe un plan cronológico desde la tarde antes de la competición hasta el comienzo de esta para que sepas exactamente lo que vas a hacer y dónde tienes que estar. Consulta el sitio Web de la carrera o la información que has recibido. |
| Día 3 | Bicicleta fuerte | • 3 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. • 3 minutos de bicicleta en Z2 a 90 RPM. • 5 minutos de bicicleta en Z3 a 95 RPM. • 3 minutos de bicicleta en Z1. • 2 minutos de bicicleta en Z4 a 95 RPM. 1 minuto de bicicleta en Z1 a 85 RPM. 30 segundos de bicicleta en Z5 a 100 RPM. 2 minutos de bicicleta en Z1 a 85 RPM. Repetir 2 veces. • 5 minutos de bicicleta en Z1 a 90 RPM. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. |
| Día 4 | Descanso | Día de descanso. Empieza a organizar la equipación para la carrera y déjala en un lugar concreto o en la bolsa que te vas a llevar a la competición. Llévate repuestos de la equipación imprescindible como las gafas de protección, cordones de zapatillas, cámaras y una rueda. |
| Día 5 | Subir ritmo de carrera | •5 minutos de carrera en Z1. • 30 segundos de carrera en Z4. 90 segundos de carrera en Z2. Repetir 5 veces. • 5 minutos de carrera en Z1. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Corre sobre una superficie suave con tus zapatillas de carrera si es posible. No fuerces el ritmo durante los 30 segundos de alzamiento de piernas. Deberías comenzar a sentirte muy bien, así que deja que la velocidad aparezca de forma natural. |
| Día 6 | Natación a ritmo suave | • 200 m en Z1 de natación. 20 segundos de descanso. • 200 m en Z2 de natación. 20 segundos de descanso. • 200 m en Z3 de natación. 20 segundos de descanso. • 25 m en Z4 de natación. 20 segundos de descanso. Repetir 4 veces. • 100 m en Z1 de natación en estilo libre y espalda. |
| Día 7 | Carrera | Día de la carrera: ¡Buena suerte! Llega con tiempo de sobra para no ir apurado y nervioso. Utiliza tu Garmin como guía en la competición, pero corre siguiendo tu instinto además de lo que te diga. La frecuencia cardiaca es a menudo más alta de lo normal, debido a la adrenalina. Intenta llevar un ritmo uniforme o correr más despacio en la primera mitad que en la segunda de cada etapa, como has practicado durante el entrenamiento. Lo más importante: pásatelo bien. |