septiembre 10

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Hipopresivos ‚Äď Ejercicios hipopresivos un complemento para tus triatlones.

Hipopresivos para mejorar el rendimiento de un triatleta.

Vamos a contar que son los hipopresivos, como nos afecta a nuestro estado físico, los métodos de los mismos, como realizar los diferentes ejercicios, gimnasia hipopresiva, etc...

Esta metodolog√≠a de trabajo creada por Marcel Caufriez, fue el origen y una manera alternativa de lograr que los m√ļsculos abdominales se tonifiquen de manera m√°s trabajada con la postura y centrarse en fortalecerr los m√ļsculos del abdomen, en un principio para madres recientes del posparto. ‚Äč

Con el tiempo y gracias a los excelentes resultados, esta metodología pasó de la terapia a la aptitud, al igual que el pilates que se desarrolló originalmente como un método de terapia física.

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Los deportistas en general, pero en este caso hablamos para triatletas que incluyen en su entrenamiento los ejercicios hipopresivos y ven como obtienen una mejora en su rendimiento deportivo.


Esta técnica-metodología se basa en un conjunto de ejercicios posturales y respiratorios que nos ayuda a la reducción del lactato en sangre en los entrenamientos de larga duración, facilita una capacidad respiratoria a causa de la repercusión que tiene en la abertura de las costillas, por lo tanto, mayor espacio torácico y más volumen de capacidad pulmonar.

Es óptimo para la mejora de la postura durante la carrera, nos ayuda a mejorar la amplitud del movimiento en el ciclo de brazada de la natación y corregimos la posición corporal sobre la bicicleta.

La gimnasia hipopresiva optimiza el rendimiento en los triatletas.

Para un triatleta en los que su plan de entrenamiento se basan en el trabajo cardiovascular y en la resistencia muscular basicamente, hace pensar que a√ļn as√≠ est√°n faltos de un complemento para los entrenamientos y se necesitan trabajos espec√≠ficos sobre todo de la musculatura respiratoria y postural que a su vez se obtienen muchas ventajas.

Seg√ļn los datos que nos proporcionan diferentes estudios, los hipopresivos nos ayudan a tener mejoras en nuestro rendimiento, prevenimos lesiones futuras y adem√°s nos favorece a que tengamos una recuperaci√≥n mejor.
Así que debemos valorar en incluir la gimnasia hipopresiva como los propios ejercicios hipopresivos en nuestro entrenamiento.
Debemos saber que una buena postura y un correcto patrón respiratorio, es fundamental para los entrenamientos y el rendimiento final.

Sabemos que el Triatlón requiere un gran esfuerzo y una alta exigencia de la musculatura respiratoria que por consiguiente, está se fatiga por el alto esfuerzo aeróbico que requiere las pruebas de triatlón. Por eso mismo, tenemos que tener en cuenta de la necesidad de un entrenamiento basado exclusivamente en la respiración.

El objetivo como triatletas será entrenar toda nuestra musculatura respiratoria a base de ejercicios hipopresivos para que responda en periodos prolongados de tiempo cuando nuestro cuerpo demanda más cantidad de oxígeno.Una buena técnica de respiración con un espacio torácico amplio nos va a permitir la oxigenación de la musculatura para aumentar la tolerancia al lactato y la capacidad aeróbica.

Necesitamos un importante equilibrio entre el diafragma y los m√ļsculos que los rodea (serrato, intercostales, escalenos, esternocleidomastoideo, pectoral‚Ķ) para que sean funcionales.

Un desequilibrio o exceso de tono, provocado generalmente por las posturas adquiridas en la disciplina del ciclismo y carrera, afectar√° no solo a nivel respiratorio y postural sino que un diafragma bloqueado quedar√° en una posici√≥n inferior, generando empuje visceral  y con ello un exceso de presi√≥n intraabdominal.

4 Razones por las que meter hipopresivos en tus entrenamientos te har√°n sentirte mejor y ser mejor como triatleta.

Aumenta la resistencia mediante par√°metros respiratorios mejorados y componentes vasculares como hematocrito, hemoglobina y EPO.


Los ejercicios hipopresivos mejoran la funci√≥n del diafragma, lo que hace que la respiraci√≥n sea m√°s eficiente. 
Un diafragma m√°s m√≥vil mejora la capacidad pulmonar. 

‚ÄčAdem√°s, el entrenamiento del serrato anterior a trav√©s de Hipopresivos le permite jugar un papel m√°s importante en la inhalaci√≥n. Combinando los cambios en el diafragma y el serato anterior m√°s fuerte, los triatletas son capaces de abrir y cerrar la caja tor√°cica, que a su vez se muestra como una mejor capacidad pulmonar medida por un espir√≥metro.

Los cambios vasculares provienen de la estimulaci√≥n del centro del neumot√≥xico del cerebro. Los ejercicios causan falta de ox√≠geno y un exceso de CO2. Despu√©s del entrenamiento regular con Hipopresivos, se puede observar una contracci√≥n del bazo. El bazo expulsa nuevas c√©lulas sangu√≠neas a la circulaci√≥n mejorando as√≠ la hemoglobina y el hematocrito. El aumento en la EPO, la hormona responsable de estimular el crecimiento de nuevos gl√≥bulos sangu√≠neos, tambi√©n se ha observado en el an√°lisis de sangre de los atletas.

Mejora la fuerza explosiva.


Los atletas que usan t√©cnicas hipopresivas en su entrenamiento notan un reequilibrio de las tensiones musculares, especialmente una disminuci√≥n de la tensi√≥n en la cadena posterior. Esto mejora la calidad del movimiento haciendo que los atletas sean m√°s eficientes. Adem√°s, los movimientos de ejercicios hipopresivos crean nuevos circuitos neuronales que se activan mucho m√°s r√°pido y, por lo tanto, mejoran la reactividad muscular. El aumento en el tono de reposo del piso p√©lvico y los abdominales mejora la transferencia de fuerza a trav√©s del n√ļcleo, aumentando as√≠ la fuerza explosiva.

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Aumenta la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta en un 15%

Esta mejora est√° relacionada con la anterior. El aumento en EPO del efecto hip√≥xico de los ejercicios ayuda a aumentar la capacidad anaer√≥bica. Con las mejoras en el perfil vascular del atleta, el cuerpo tiene m√°s ox√≠geno y un aumento del umbral anaer√≥bico. El cuerpo puede metabolizar mejor el √°cido l√°ctico en condiciones aer√≥bicas, por lo que el √°cido l√°ctico tarda m√°s tiempo en acumularse.

Mejoras en la capacidad para manejar adecuadamente la presión intraabdominal, disminuyendo así el riesgo de hernias / prolapso de órganos

Esta mejora est√° relacionada con la anterior. El aumento en EPO del efecto hip√≥xico de los ejercicios ayuda a aumentar la capacidad anaer√≥bica. Con las mejoras en el perfil vascular del atleta, el cuerpo tiene m√°s ox√≠geno y un aumento del umbral anaer√≥bico. El cuerpo puede metabolizar mejor el √°cido l√°ctico en condiciones aer√≥bicas, por lo que el √°cido l√°ctico tarda m√°s tiempo en acumularse.

Ejercicios abdominales hipopresivos

A continuación te dejo una tabla de ejercicios abdominales hipopresivos para que empieces a hacerlos tanto individualmente como en pareja y meterlos en tus entrenamientos.
Ejercicio Venus - Gimnasia hipopresiva‚Äč:‚Äč

En bipedestación, con los brazos extendidos a lo largo de la columna, se adoptan los principios técnicos descritos para los ejercicios hipopresivos. Se realizan tres respiraciones diafragmáticas seguida de una apnea espiratoria con apertura costal mantenida entre 10-15 seg, este procedimiento se realiza tres veces manteniendo las correcciones posturales.

Video explicativo:

Ejercicio Atenea - Gimnasia hipopresiva:

En bipedestaci√≥n, con los brazos en rotaci√≥n interna con flexi√≥n de codo y de mu√Īeca, una vez colocado/a en la postura t√©cnica. Se realizanan tres respiraciones diafragm√°ticas seguida de una apnea espiratoria con apertura costal mantenida entre 10-15 seg, este procedimiento se realiza tres veces manteniendo las correcciones posturales y sin perder la posici√≥n.

Video explicativo:

 
Ejercicio Artemisa - Gimnasia hipresiva:

Se flexiona la columna y se apoyan las manos sobre los muslos. La columna cervical y dorsal se mantiene flexionada y arqueada como se muestra en la figura y desde allí se repite el procedimiento respiratorio descrito para las anteriores posiciones. Se repite tres veces el ejercicio sin perder la posición.


Video explicativo:

Ejercicios Freya - Gimnasia hipopresiva:‚Äč

De pie, se adelanta la pierna derecha de forma que quede el tronco inclinado como muestra la imagen. Se mantienen las direcciones de tensión postural y se realizan tres respiraciones diafragmáticas lentas y controladas para seguidamente realizar el vacuum abdominal. Se repite tres veces el ejercicio alternando la pierna adelantada.

Video explicativo:

Ejercicio Gaia - Gimnasia hipopresiva:

En cuadrupedia, se arquea la columna vertebral como muestra la imagen manteniendo las fuerzas de tensi√≥n muscular, los codos se flexionan ligeramente y las esc√°pulas se mantienen en abducci√≥n. Desde esa posici√≥n, se repite el mismo proceso respiratorio que los anteriores.            

Video explicativo:

Ejercicio Maya - Gimnasia hipopresiva:

Desde la posici√≥n de gaia, se apoya la frente en el suelo y los antebrazos. La columna se alinea respecto a la linea que describe la cadera y la columna cervical. En esa posici√≥n se realizan las pautas respiratorias  de ejercicios anteriores.


Video explicativo:

Ejercicios Afrodita - Gimnasia hipopresiva:‚Äč

Dec√ļbito supino, se flexionan las rodillas y los brazos se colocan alargadas sobre el suelo, desde all√≠ se eleva ligeramente la cadera al tiempo que se mantiene el vacuum abdominal. Durante las respiraciones tor√°cicas la cadera y lumbar se apoyan nuevamente en el suelo y se realiza el mismo procedimiento de respiraci√≥n que los anteriores ejercicios.

Video explicativo:

Beneficios de los hipopresivos para el triatleta.

Las t√©cnicas hipopresivas se utilizan para mejorar nuestros par√°metros respiratorios y tambi√©n el equilibrio t√≥nico-postural.  Todos sabemos que los triatletas sufrimos de una postura generalmente hipercif√≥tica a causa de los largos entrenos, posturas curvadas sobre la bicicleta as√≠ como el entrenamiento en nataci√≥n donde predomina el estilo crol que potencia mayoritariamente el plano anterior, dicho desequilibrio postural se traslada finalmente a la carrera y tambi√©n a la actitud postural en la vida cotidiana. Para un triatleta es fundamental no olvidar que ha de compensar el exceso de tono de la cara anterior con respecto a la cara posterior.

El trabajo postural compensatorio con hipopresivos ayudar√° al triatleta a benefisiarse sobre:
  • Prevenir de sobrecargas y tensiones musculares.
  • Reduce la fatiga muscular.
  • Evitar el bloqueo en el diafragma y desequilibrios en el patr√≥n respiratorio.
  • Prevenir de futuras hernias inguinales o discales por exceso de presi√≥n.
  • Aumentar la protecci√≥n lumbo-p√©lvica.
  • Aumentar y regular los factores vascularizantes.
  • Prevenir de incontinencia urinaria en la mujer triatleta as√≠ como los prolapsos o descenso de √≥rganos.
  • Mejorar en valores el hemograma sangu√≠neo que implicar√° una mejora en la resistencia.

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Una buena técnica de los ejercicios hipopresivos nos ayudaran a obtener más beneficios posturales y de gran calidad sobre los entrenamientos.

Las técnicas hipopresivas son un conjunto de ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática.

Nos permiten acostumbrar a nuestro cuerpo la integraci√≥n y la memorizaci√≥n de mensajes propioceptivos sensitivos o sensoriales asociados a una situaci√≥n postural, con lo cual los ejercicios hipopresivos no son nada sencillos de realizar y se requiere mucha concentraci√≥n y con mucha t√©cnica para garantizar la correcta ejecuci√≥n de los mismos. Lo m√°s aconsejable es que en un principio est√©is dirigidos por un entrenador experto en gimnasia hipopresiva. 

Para una correcta ejecución de los hipopresivos debemos tener en cuenta estos conceptos:
  • Correcta colocaci√≥n en la posici√≥n inicial seg√ļn si es una postura en bipedestaci√≥n, cuadr√ļpeda, sentado o de c√ļbito supino.
  • Estiramiento axial de la columna vertebral.
  • Elongaci√≥n y/o rectificaci√≥n cervical.
  • Activaci√≥n de la cintura escapular.
  • Adelantamiento del eje en funci√≥n de la postura.
  • Apnea espiratoria.
  • Apertura costal.
Cuando tenemos un sue√Īo, lograrlo depende de nosotros mismos, de la capacidad de lucha que tengamos para alcanzar nuestros objetivos. Eso es as√≠ para cualquier faceta de la vida en cualquiera de nosotros y desde ese d√≠a es lo que ten√≠a en mi mente y lo que realmente quer√≠a conseguir.

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