Hipopresivos – Ejercicios hipopresivos complemento para tus triatlones.

Hipopresivos – Ejercicios hipopresivos complemento para tus triatlones.

By triescay | TRIATLON

Hipopresivos para mejorar el rendimiento de un triatleta.

Contents

Vamos a contar que son los hipopresivos, como nos afecta a nuestro estado físico, los métodos de los mismos, como realizar los diferentes ejercicios, gimnasia hipopresiva, etc...

Esta metodología de trabajo creada por Marcel Caufriez, fue el origen y una manera alternativa de lograr que los músculos abdominales se tonifiquen de manera más trabajada con la postura y centrarse en fortalecerr los músculos del abdomen, en un principio para madres recientes del posparto. â€‹

Con el tiempo y gracias a los excelentes resultados, esta metodología pasó de la terapia a la aptitud, al igual que el pilates que se desarrolló originalmente como un método de terapia física.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votos, promedio: 5,00 de 5)
Cargando…
Los deportistas en general, pero en este caso hablamos para triatletas que incluyen en su entrenamiento los ejercicios hipopresivos y ven como obtienen una mejora en su rendimiento deportivo.


Esta técnica-metodología se basa en un conjunto de ejercicios posturales y respiratorios que nos ayuda a la reducción del lactato en sangre en los entrenamientos de larga duración, facilita una capacidad respiratoria a causa de la repercusión que tiene en la abertura de las costillas, por lo tanto, mayor espacio torácico y más volumen de capacidad pulmonar.

Es óptimo para la mejora de la postura durante la carrera, nos ayuda a mejorar la amplitud del movimiento en el ciclo de brazada de la natación y corregimos la posición corporal sobre la bicicleta.

La gimnasia hipopresiva optimiza el rendimiento en los triatletas.

Para un triatleta en los que su plan de entrenamiento se basan en el trabajo cardiovascular y en la resistencia muscular basicamente, hace pensar que aún así están faltos de un complemento para los entrenamientos y se necesitan trabajos específicos sobre todo de la musculatura respiratoria y postural que a su vez se obtienen muchas ventajas.

Según los datos que nos proporcionan diferentes estudios, los hipopresivos nos ayudan a tener mejoras en nuestro rendimiento, prevenimos lesiones futuras y además nos favorece a que tengamos una recuperación mejor.
Así que debemos valorar en incluir la gimnasia hipopresiva como los propios ejercicios hipopresivos en nuestro entrenamiento.
Debemos saber que una buena postura y un correcto patrón respiratorio, es fundamental para los entrenamientos y el rendimiento final.

Sabemos que el Triatlón requiere un gran esfuerzo y una alta exigencia de la musculatura respiratoria que por consiguiente, está se fatiga por el alto esfuerzo aeróbico que requiere las pruebas de triatlón. Por eso mismo, tenemos que tener en cuenta de la necesidad de un entrenamiento basado exclusivamente en la respiración.

El objetivo como triatletas será entrenar toda nuestra musculatura respiratoria a base de ejercicios hipopresivos para que responda en periodos prolongados de tiempo cuando nuestro cuerpo demanda más cantidad de oxígeno.Una buena técnica de respiración con un espacio torácico amplio nos va a permitir la oxigenación de la musculatura para aumentar la tolerancia al lactato y la capacidad aeróbica.

Necesitamos un importante equilibrio entre el diafragma y los músculos que los rodea (serrato, intercostales, escalenos, esternocleidomastoideo, pectoral…) para que sean funcionales.

Un desequilibrio o exceso de tono, provocado generalmente por las posturas adquiridas en la disciplina del ciclismo y carrera, afectará no solo a nivel respiratorio y postural sino que un diafragma bloqueado quedará en una posición inferior, generando empuje visceral  y con ello un exceso de presión intraabdominal.

4 Razones por las que meter hipopresivos en tus entrenamientos te harán sentirte mejor y ser mejor como triatleta.

Aumenta la resistencia mediante parámetros respiratorios mejorados y componentes vasculares como hematocrito, hemoglobina y EPO.


Los ejercicios hipopresivos mejoran la función del diafragma, lo que hace que la respiración sea más eficiente. 
Un diafragma más móvil mejora la capacidad pulmonar. 

​Además, el entrenamiento del serrato anterior a través de Hipopresivos le permite jugar un papel más importante en la inhalación. Combinando los cambios en el diafragma y el serato anterior más fuerte, los triatletas son capaces de abrir y cerrar la caja torácica, que a su vez se muestra como una mejor capacidad pulmonar medida por un espirómetro.

Los cambios vasculares provienen de la estimulación del centro del neumotóxico del cerebro. Los ejercicios causan falta de oxígeno y un exceso de CO2. Después del entrenamiento regular con Hipopresivos, se puede observar una contracción del bazo. El bazo expulsa nuevas células sanguíneas a la circulación mejorando así la hemoglobina y el hematocrito. El aumento en la EPO, la hormona responsable de estimular el crecimiento de nuevos glóbulos sanguíneos, también se ha observado en el análisis de sangre de los atletas.

Mejora la fuerza explosiva.


Los atletas que usan técnicas hipopresivas en su entrenamiento notan un reequilibrio de las tensiones musculares, especialmente una disminución de la tensión en la cadena posterior. Esto mejora la calidad del movimiento haciendo que los atletas sean más eficientes. Además, los movimientos de ejercicios hipopresivos crean nuevos circuitos neuronales que se activan mucho más rápido y, por lo tanto, mejoran la reactividad muscular. El aumento en el tono de reposo del piso pélvico y los abdominales mejora la transferencia de fuerza a través del núcleo, aumentando así la fuerza explosiva.

Los relojes que no debe faltar en un triatleta

¿Como te mueves por tu ciudad?..,Fixie, la solución en tu día a día

Aumenta la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta en un 15%

Esta mejora está relacionada con la anterior. El aumento en EPO del efecto hipóxico de los ejercicios ayuda a aumentar la capacidad anaeróbica. Con las mejoras en el perfil vascular del atleta, el cuerpo tiene más oxígeno y un aumento del umbral anaeróbico. El cuerpo puede metabolizar mejor el ácido láctico en condiciones aeróbicas, por lo que el ácido láctico tarda más tiempo en acumularse.

Mejoras en la capacidad para manejar adecuadamente la presión intraabdominal, disminuyendo así el riesgo de hernias / prolapso de órganos

Esta mejora está relacionada con la anterior. El aumento en EPO del efecto hipóxico de los ejercicios ayuda a aumentar la capacidad anaeróbica. Con las mejoras en el perfil vascular del atleta, el cuerpo tiene más oxígeno y un aumento del umbral anaeróbico. El cuerpo puede metabolizar mejor el ácido láctico en condiciones aeróbicas, por lo que el ácido láctico tarda más tiempo en acumularse.

Ejercicios abdominales hipopresivos

A continuación te dejo una tabla de ejercicios abdominales hipopresivos para que empieces a hacerlos tanto individualmente como en pareja y meterlos en tus entrenamientos.
Ejercicio Venus - Gimnasia hipopresiva​:​

En bipedestación, con los brazos extendidos a lo largo de la columna, se adoptan los principios técnicos descritos para los ejercicios hipopresivos. Se realizan tres respiraciones diafragmáticas seguida de una apnea espiratoria con apertura costal mantenida entre 10-15 seg, este procedimiento se realiza tres veces manteniendo las correcciones posturales.

Video explicativo:

Ejercicio Atenea - Gimnasia hipopresiva:

En bipedestación, con los brazos en rotación interna con flexión de codo y de muñeca, una vez colocado/a en la postura técnica. Se realizanan tres respiraciones diafragmáticas seguida de una apnea espiratoria con apertura costal mantenida entre 10-15 seg, este procedimiento se realiza tres veces manteniendo las correcciones posturales y sin perder la posición.

Video explicativo:

Ejercicio Artemisa - Gimnasia hipresiva:

Se flexiona la columna y se apoyan las manos sobre los muslos. La columna cervical y dorsal se mantiene flexionada y arqueada como se muestra en la figura y desde allí se repite el procedimiento respiratorio descrito para las anteriores posiciones. Se repite tres veces el ejercicio sin perder la posición.


Video explicativo:

Ejercicios Freya - Gimnasia hipopresiva:​

De pie, se adelanta la pierna derecha de forma que quede el tronco inclinado como muestra la imagen. Se mantienen las direcciones de tensión postural y se realizan tres respiraciones diafragmáticas lentas y controladas para seguidamente realizar el vacuum abdominal. Se repite tres veces el ejercicio alternando la pierna adelantada.

Video explicativo:

Ejercicio Gaia - Gimnasia hipopresiva:

En cuadrupedia, se arquea la columna vertebral como muestra la imagen manteniendo las fuerzas de tensión muscular, los codos se flexionan ligeramente y las escápulas se mantienen en abducción. Desde esa posición, se repite el mismo proceso respiratorio que los anteriores.            

Video explicativo:

Ejercicio Maya - Gimnasia hipopresiva:

Desde la posición de gaia, se apoya la frente en el suelo y los antebrazos. La columna se alinea respecto a la linea que describe la cadera y la columna cervical. En esa posición se realizan las pautas respiratorias  de ejercicios anteriores.


Video explicativo:

Ejercicios Afrodita - Gimnasia hipopresiva:​

Decúbito supino, se flexionan las rodillas y los brazos se colocan alargadas sobre el suelo, desde allí se eleva ligeramente la cadera al tiempo que se mantiene el vacuum abdominal. Durante las respiraciones torácicas la cadera y lumbar se apoyan nuevamente en el suelo y se realiza el mismo procedimiento de respiración que los anteriores ejercicios.

Video explicativo:

Beneficios de los hipopresivos para el triatleta.

Las técnicas hipopresivas se utilizan para mejorar nuestros parámetros respiratorios y también el equilibrio tónico-postural.  Todos sabemos que los triatletas sufrimos de una postura generalmente hipercifótica a causa de los largos entrenos, posturas curvadas sobre la bicicleta así como el entrenamiento en natación donde predomina el estilo crol que potencia mayoritariamente el plano anterior, dicho desequilibrio postural se traslada finalmente a la carrera y también a la actitud postural en la vida cotidiana. Para un triatleta es fundamental no olvidar que ha de compensar el exceso de tono de la cara anterior con respecto a la cara posterior.

El trabajo postural compensatorio con hipopresivos ayudará al triatleta a benefisiarse sobre:
  • Prevenir de sobrecargas y tensiones musculares.
  • Reduce la fatiga muscular.
  • Evitar el bloqueo en el diafragma y desequilibrios en el patrón respiratorio.
  • Prevenir de futuras hernias inguinales o discales por exceso de presión.
  • Aumentar la protección lumbo-pélvica.
  • Aumentar y regular los factores vascularizantes.
  • Prevenir de incontinencia urinaria en la mujer triatleta así como los prolapsos o descenso de órganos.
  • Mejorar en valores el hemograma sanguíneo que implicará una mejora en la resistencia.

Una buena técnica de los ejercicios hipopresivos nos ayudaran a obtener más beneficios posturales y de gran calidad sobre los entrenamientos.

Las técnicas hipopresivas son un conjunto de ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática.

Nos permiten acostumbrar a nuestro cuerpo la integración y la memorización de mensajes propioceptivos sensitivos o sensoriales asociados a una situación postural, con lo cual los ejercicios hipopresivos no son nada sencillos de realizar y se requiere mucha concentración y con mucha técnica para garantizar la correcta ejecución de los mismos. Lo más aconsejable es que en un principio estéis dirigidos por un entrenador experto en gimnasia hipopresiva. 

Para una correcta ejecución de los hipopresivos debemos tener en cuenta estos conceptos:
  • Correcta colocación en la posición inicial según si es una postura en bipedestación, cuadrúpeda, sentado o de cúbito supino.
  • Estiramiento axial de la columna vertebral.
  • Elongación y/o rectificación cervical.
  • Activación de la cintura escapular.
  • Adelantamiento del eje en función de la postura.
  • Apnea espiratoria.
  • Apertura costal.

Más artículos dentro del blog | Triatlón & Paratriatlón |

“Este sitio web utiliza cookies, tanto propias como de terceros para recopilar información estadística sobre su navegación y mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, generada a partir de sus pautas de navegación. Si continua navegando, consideramos que acepta su uso”. Más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar