La Nutrición y la Salud, parte imprescindible para el triatleta.

La Nutrición y la Salud, parte imprescindible para el triatleta.

Salud y Nutrición siempre de la mano.

By triescay | TRIATLON

¿Nutrición y Salud en el Triatleta, sabemos como alimentarnos antes, durante y después en nuestros entrenamientos y en competiciones de Triatlón ?

Contents

La Nutrición Deportiva podríamos considerarla como la aplicación de los principios nutricionales para nuestro mantenimiento de la salud y la mejora en la actividad deportiva. Es decir, que todo esto se refiere a aquellos aspectos de la ciencia en la nutrición que se relacionan con la interacción de la nutrición y la actividad física. La Nutrición Deportiva en estás últimas décadas ha progresado a pasos agigantados y muy favorablemente, hasta el punto de pasar de basarse en estudios empíricos enfocados en los efectos de manipulaciones dietéticas, hacia la investigación directa de las bases fisiológicas de las demandas nutricionales específicas del ejercicio.

ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN-SALUD Y RENDIMIENTO

Uno de los principales factores que afectan a la capacidad de rendimiento deportivo son básicamente la herencia genética y la calidad del proceso de entrenamiento. Es decir que para que un atleta pueda rendir al máximo de sus posibilidades, el entrenamiento y la nutrición deben ser óptimos y estar perfectamente coordinados.  Lo que un atleta come y bebe sin duda afectará su salud, su peso y composición corporal, la disponibilidad de sustratos energéticos durante el ejercicio, el tiempo de recuperación luego del entrenamiento o competencia y, por ende, su desempeño.

Ejemplo de (performance) (ACSM, 2000):

PRINCIPIOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA EN EL TRIATLÓN.

El primer principio para optimizar la performance del deportista es lograr que consuma suficiente energía, es decir, que mantenga su balance energético (ACSM,2000; Leutholtz & Kreider, 2001). Lograr una ingesta energética adecuada es esencial para el mantenimiento de la masa magra y de la función inmune y reproductiva, así como una óptima performance deportiva (ACSM, 2000). Además, un déficit crónico en la ingesta de energía ha sido considerado como uno de los factores causales potenciales del sobreentrenamiento (Leutholtz & Kreider, 2001).

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El segundo principio en la alimentación del deportista es asegurarse que consuma cantidades adecuadas de macronutrientes en su dieta (Leutholtz & Kreider,2001). A pesar de que dietas hiperhidrocarbonadas (aporte de CHO mayor al 60% del VCT) han sido recomendadas para los deportistas (especialmente los de resistencia) en el pasado, no existe información disponible para sugerir que los atletas requieren una dieta muy diferente de la que se recomienda para mantener la salud en la población en general (50 a 60% de la energía aportada por CHO, 12 a 15% por proteínas y entre un 25 y un 30% por las grasas), salvo por sus mayores necesidades de energía y fluidos (ACSM, 2000). De todos modos, el uso de porcentajes para expresar la distribución de los macronutrientes en la dieta de los deportistas puede llevar a recomendaciones erróneas o confusas, por lo que en este grupo lo adecuado es expresar los requerimientos de macronutrientes en función del tamaño corporal (ACSM, 2000).

El tercer elemento a tener en cuenta en la alimentación de los deportistas de triatlón es asegurarse que mantengan un estado de hidratación óptimo, ya que la performance se ve disminuida a medida que el balance de fluidos se altera y se produce una progresiva deshidratación (ACSM, 2000).


Por último, sería importante desarrollar un plan de alimentación “estratégico, es decir, planificar cuidadosamente el momento de ingerir sus comidas y la composición más favorable que éstas deberían tener, para lograr una completa recuperación de los entrenamientos y así optimizar las adaptaciones inducidas por el programa de entrenamiento. Esta idea de “periodizar” la alimentación del deportista también se puede aplicar al uso de suplementos y ayudas ergogénicas.


OBJETIVOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

La nutrición del triatleta y el propio deportista persigue dos grandes finalidades:
  1. Hay que lograr desarrollar una dieta de entrenamiento adecuada que permita hacer frente al estrés físico que representa el entrenamiento, aportando todas las sustancias necesarias para lograr una óptima adaptación y facilitar una adecuada recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Una característica importante de la dieta de entrenamiento es la posibilidad de manipularla fácilmente para poder adaptarla a situaciones especiales que surjan, por ejemplo, cambios marcados en la carga de entrenamiento, cambios en las metas de composición corporal buscadas, etc...                     
  2. Desarrollar una dieta de competencia óptima. Su objetivo es permitirle al deportista llegar a la competencia en condiciones favorables para lograr su máxima performance. Básicamente involucra tres momentos: la alimentación antes de la competencia, la alimentación durante la competencia y la alimentación post-competencia.


Se les debe recordar que la alimentación tiene un importante valor psicológico y social, y que además, más allá de la importancia inmediata para su rendimiento deportivo, su importancia lo es también a largo plazo, ya que los alimentos consumidos hoy pueden tener efectos muy importantes sobre su salud en el futuro, especialmente al finalizar la carrera deportiva.


PIRÁMIDE ALIMENTÍCIA - El Triatleta a examen.

Para establecer un parámetro, en lo que concierne a la dieta alimenticia, existe una manera de representar de manera gráfica los principales alimentos que deben ingerirse. Comúnmente se hace a través de una pirámide, llamada pirámide nutricional, aunque también existen otros modelos como el «tren alimentario» y la «esfera alimentaria».

La base de la pirámide, donde mayor consumo podemos digerir, representa los cereales sobre todo los cereales integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. En medio de la pirámide se encuentran vegetales y frutas, que ayudan a tener energía más natural y sin efectos secundarios. Para asegurarse de obtener más de la mitad de nuestras calorías de carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamaño a medida que se avanza hacia el vértice de la pirámide, ya que la cantidad de alimentos representados en esos grupos es menor que la que se necesita para una buena salud. La punta o vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de alimentos, como grasas, aceites y azúcares, de los que hay que comer en menor cantidad.

Es importante reforzar estos modelos con una tabla de equivalencias...

para tener una visión más clara de las porciones que debemos consumir de cada grupo de alimentos. Aunque el peso o tamaño de los alimentos sea el mismo, no quiere decir que sean porciones equivalentes. Por ejemplo: media taza de arroz al vapor tiene el mismo contenido energético en kcal que poco menos de 6 tazas de apio crudo. Como vemos los volúmenes son radicalmente diferentes en comparación con su aportación energética

Balance energético

Se entiende por balance energético la relación entre el consumo de energía y el gasto energético.

Cuando ingerimos algún alimento estamos obteniendo energía, cuando gastamos la misma cantidad de energía que consumimos en el día, estamos hablando de un balance equilibrado, cuando gastamos menor cantidad de energía de la que consumimos en el día, estamos hablando de un balance positivo, por el contrario si gastamos más energía de la que consumimos, nos referimos a un balance negativo. Existen ciertas situaciones donde es necesario tener un balance positivo, por ejemplo en el embarazo, lactancia, infancia, adolescencia o cuando por algún padecimiento, enfermedad, o lesión hubo una pérdida importante de peso. Por el contrario es de desearse un balance negativo cuando el aumento de peso puede llegar a niveles no saludables.

Cuando te pasas un poco, pues pasa lo que pasa...Algo más equilibrado te hará sentir mucho mejor.

Una persona consume una pizza y refresco con un total de 4000 calorías, y lo único que hace es sentarse a hablar por teléfono todo el día con lo que gasta 2000 calorías con lo cual al ser su balance energético positivo aumentará de peso.

Una persona consume un plato de cereal con un total de 1000 calorías y al hacer el entrenamiento gasta 3000 calorías con lo que su balanza energética es negativa y baja de peso.

Una persona consume una comida de 3000 calorías, tiene un entreno que gasta 3000 calorías, el resultado es una balanza equilibrada con lo cual mantiene su peso.

Debemos tener en cuenta que una mala alimentación también provoca daños bucales, debido a que en el momento en que el cuerpo deja de recibir los nutrientes necesarios para la renovación de los tejidos, la boca se vuelve más susceptible a las infecciones.

El exceso de carbohidratos, almidones y azúcares producen ácidos de la placa que se adhieren al esmalte de los dientes, causando así su destrucción.

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