mayo 22

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Cómo entrenar para un Triatlón y con dieta Vegana

¿Puede un triatleta ser vegano y rendir mejor?

Con el triatlón y ser vegano, Partimos en dar a conocer la viabilidad de poder compatibilizar una dieta vegana y hacer triatlón, hay diferentes y variadas posibilidades en esta dieta donde se puede suprimir determinados alimentos de origen animal.

 
 


Una dieta Vegana consiste basicamente en no consumir carne roja, de caza o de ave, marisco, pescado y produstos derivados de la matanza de animales pero como hemos dicho anteriormente, hay variadas posibilidades y poder conbinar o añadir alimentos.

Dentro de estas dietas variadas tendríamos a los ovolacteovegetarianos, consumen leche, huevos y productos derivados de ellos. Los lactovegetarianos si consumen lácteos pero en este caso no consumen huevos y nos centramos en la dieta vegana que no se consume ni lácteos, ni huevos y nada que provenga de los animales.

Entonces, ¿cuál es el beneficio de la dieta Vegana para un deportista?. Está claro que siempre y cuando sea variada, equilibrada y no tengamos deficit en nuestro organismo, podemos hacer lo que queramos si nos encotramos a gusto y encima vemos los resultados que buscamos.

Triatlón y comer vegano, beneficios y advertencias.

El veganismo ha existido durante décadas, pero ha ganado más atención en los últimos años. ¡El número de búsquedas de Google para el término "vegano" casi se ha triplicado desde 2014! Debido a su creciente popularidad, cada vez más personas preguntan acerca de sus beneficios, inconvenientes y practicidad, especialmente para los atletas serios. En esta publicación, describiré qué es una dieta vegana, explicaré algunos de sus beneficios para la salud más significativos y mencionaré algunas advertencias y recomendaciones para quienes la estén considerando.

Beneficios de ser vegano -triatlón.

Si bien algunas personas deciden evitar los productos animales por razones éticas o ambientales, muchas se adhieren a una dieta vegana por sus beneficios comprobados para la salud.

Perdida de Peso controlada.

Uno de los beneficios para la salud más conocidos de una dieta vegana es su capacidad para ayudar a arrojar kilos de más. Eliminar los productos animales significa reemplazarlos por alimentos que son naturalmente menos densos en calorías y llenos de fibra. ¡Esto significa que es posible sentirse más satisfecho mientras come menos calorías!

Varios estudios de control aleatorio (el estándar de oro en la investigación científica) demuestran que una dieta vegana se asocia con una pérdida de peso significativamente más significativa y una reducción en los puntajes del índice de masa corporal (IMC), INCLUSO en comparación con otras dietas vegetarianas más bajas en grasas y convencionales ( Jakse et al., 2017; Moore et al., 2015; Turner-McGrievy et al., 2017; Turner-McGrievy et al., 2007). Además, a los sujetos en varios de estos estudios se les permitió comer ad libitum, o hasta que estuvieran satisfechos, lo que significa que no tenían que restringir su ingesta de alimentos para perder peso.


 
 
 
Azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina.

La prevalencia de la diabetes tipo 2 (T2D) está aumentando en todo el mundo, y la mala alimentación es uno de los factores contribuyentes más importantes. Debido a que una dieta vegana es baja en grasas y está llena de nutrientes, puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2.

Varios estudios muestran que los sujetos en riesgo de T2D que se adhirieron a una dieta vegana basada en plantas durante varias semanas vieron niveles significativamente reducidos de hemoglobina A1C, una medida del azúcar en sangre promedio con el tiempo (Barnard et al., 2009; Barnard et al., 2006 ; McMacken y Shah, 2017; Rinaldi et al., 2016). Además, varios de estos estudios revelan que una dieta vegana es más efectiva para reducir el riesgo de T2D que las recomendaciones dietéticas actuales para el control de la diabetes.


 
 
 
 
LDL, HDL y colesterol total.

La prevalencia de la diabetes tipo 2 (T2D) está aumentando en todo el mundo, y la mala alimentación es uno de los factores contribuyentes más importantes. Debido a que una dieta vegana es baja en grasas y está llena de nutrientes, puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2.

Varios estudios muestran que los sujetos en riesgo de T2D que se adhirieron a una dieta vegana basada en plantas durante varias semanas vieron niveles significativamente reducidos de hemoglobina A1C, una medida del azúcar en sangre promedio con el tiempo (Barnard et al., 2009; Barnard et al., 2006 ; McMacken y Shah, 2017; Rinaldi et al., 2016). Además, varios de estos estudios revelan que una dieta vegana es más efectiva para reducir el riesgo de T2D que las recomendaciones dietéticas actuales para el control de la diabetes.


Una dieta Vegana para deportistas - Triatlón

 

Dieta Vegana para 23 días

QUIERO VER LA DIETA

Advertencias y Recomendaciones de ser Vegano.

Si bien está claro que una dieta vegana puede tener varios beneficios para la salud de una variedad de personas, algunos pueden estar preocupados por la ingesta adecuada de macro y micronutrientes solo en alimentos integrales a base de plantas.Si bien hay evidencia de que una dieta vegana contiene cantidades más bajas de ciertos nutrientes como proteínas, vitamina B12, vitamina D, yodo y selenio (Kristensen et al., 2015), se cree ampliamente que una dieta vegana bien planificada puede incluir TODOS los macro y micronutrientes necesarios, además de conferir los importantes beneficios para la salud mencionados anteriormente.

La mayor preocupación para la mayoría de los atletas y en este caso triatletas, es obtener suficiente proteína para desarrollar y mantener la masa muscular para un rendimiento óptimo. Como punto de referencia, la pechuga de pollo tiene aproximadamente 25 g de proteína por cada 100 g de carne. Aquí hay algunas alternativas altas en proteínas y basadas en plantas (con contenido de proteínas del USDA):

  •        Seitán: 18 g de proteína por 100 g
  •        Tofu: 19 g de proteína por 100 g
  •        Frijoles adzuki: 20 g de proteína por 100 g
  •        Frijoles Pintos: 22 g de proteína por 100 g
  •        Frijoles Negros: 22 g de proteína por 100 g
  •        Mantequilla de maní: 24 g de proteína por 100 g
  •        Lentejas: 25 g de proteína por 100 g
  •        Y muchos otros…
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    Si no puedes comer todos los alimentos a base de plantas ricos en nutrientes, también puede considerar tomar un multivitamínico diario y complementarlo con proteína orgánica en polvo vegana.

    SER VEGANO Y TRIATLETA

    Con estas consideraciones en mente, probablemente se esté preguntando acerca de cómo una dieta vegana puede afectar su entrenamiento del triatlón. Lo más importante que debe recordar es que a su cuerpo no le importa cómo obtiene los nutrientes que necesita, siempre y cuando proporcione todo lo que necesita. Su cuerpo quemará, usará o almacenará nutrientes como mejor le parezca. Su trabajo es asegurarse de alimentarlo adecuadamente para cualquier tipo de actividades que desee realizar. Para el atleta, esto significa consumir grandes cantidades de cada macronutriente, independientemente de la dieta.

    Los atletas necesitan dietas que contengan hasta un 70% de carbohidratos. Esto se puede hacer rápidamente con una dieta vegana consumiendo abundantes frutas, verduras y granos integrales. Como probablemente ya sepa, las proteínas son las que ayudan a nuestros cuerpos a reconstruirse después de entrenamientos difíciles. Si bien las dietas veganas son más que capaces de consumir suficiente proteína de origen vegetal para restaurar adecuadamente, los productos animales están llenos de los nutrientes, como se mencionó anteriormente, que las dietas veganas carecerán.Se aseguran de que sus elecciones de proteínas lo ayuden a cumplir con la asignación diaria recomendada de hierro y otros nutrientes vitales que lo ayudarán a evitar deficiencias que pueden marginar su entrenamiento. Finalmente, consumir suficientes grasas de calidad también debería ser menos desafiante para el atleta vegano. Se recomienda que una dieta saludable no consuma más del 5-10% de grasas saturadas. Dado que los veganos no consumen productos animales (la fuente principal de grasas saturadas), ¡no tendrás ningún problema allí! Elija aceites de calidad para cocinar y alimentos con alto contenido de grasa como nueces, semillas y aguacates para un consumo de grasas equilibrado.

    PROS Y CONTRAS DEL VEGANISMO EN EL TRIATLÓN

    No ha habido ninguna evidencia concluyente de vegetarianismo o veganismo que perjudique o ayude al rendimiento deportivo. Elegir una dieta vegana puede ser la opción correcta para usted por muchas razones, e incluso puede sentir que su entrenamiento mejora; Sin embargo, es más probable que sea el resultado de un estilo de vida más limpio y saludable en general que un vínculo directo con el veganismo. Algunas consideraciones importantes al elegir una dieta vegana incluyen la deficiencia de hierro y otros nutrientes vitales como la vitamina B12, la vitamina D y el calcio. Ser un atleta vegano requiere planificación y consumo reflexivo de alimentos apropiados para la salud de su cuerpo. Ya sea que elija un estilo de vida vegano o no, recuerde que la consideración más importante para su entrenamiento es consumir una dieta saludable y rica en nutrientes.

     

    No lo pienses más. Concéntrate en los alimentos de plantas enteras, en lugar de los alimentos procesados, y asegúrese de obtener suficientes calorías: las plantas son menos densas en calorías que los productos animales, por lo que lo llenan más rápidamente. Puede ser difícil asegurarte de que estás comiendo lo suficiente. Pero, si está obteniendo suficientes calorías, debería utilizar sus macros sin preocuparse demasiado por eso. Hay un gran grupo de Facebook, los atletas de resistencia basados en plantas, donde puedes obtener una gran cantidad de recursos y apoyo.

    Entrenamientos de dieta Vegana para triatletas

    Mientras que la dieta vegana óptima para los atletas aún no se ha definido , muchos han puesto a prueba . Ultramaratonista de Scott Jurek y triatleta Brendan Brazier se encuentran entre un puñado de atletas de élite que viven exclusivamente en alimentos de origen vegetal , como verduras , granos , legumbres, frutas , frutos secos y semillas , y se han eliminado todos los productos de origen animal en sus dietas .

     
     
     
     
     
     

    Mantener el equilibrio de carbohidratos y proteinas.

    Cuando se eliminan los productos de origen animal , por lo que es una gran parte de la proteína . “Sin suficiente proteína en la dieta , los carbohidratos consumidos se llegue al torrente sanguíneo más rápido , haciendo que los niveles de insulina se disparen y luego fallar “, dijo Cipullo . Para evitar esta disminución de energía , se recomienda picar en proteína durante el día entre comidas para permitir que los hidratos de carbono para ser absorbidos por el torrente sanguíneo a un ritmo constante , retrasando así la aparición de hambre y el mantenimiento de los niveles de energía . ” El tempeh [ un producto de soja ] , seitán [ gluten de trigo ] , soja y frutos secos crudos constituyen bocadillos saludables “, dijo Cipullo . Para mantener una cantidad adecuada de proteínas para la recuperación y reparación muscular, mantener un cuatro -a-uno relación de cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína consumida . Pruebe un bagel con mantequilla de maní , endulzado bebidas de soja o de pita y hummus después del entrenamiento .



     
     
     
     
     
     
     
     

    Varia fuentes de proteinas.

    Haz un esfuerzo para obtener los ocho aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis muscular y hormonal por el consumo de una variedad de fuentes de proteínas , como frijoles, mantequilla de maní, tofu y la quinua . ” Los aminoácidos que se encuentran en las lentejas y los frijoles se compensan con las que se encuentran en las nueces , semillas y granos . La combinación de estos ingredientes en una comida ayuda a asegurarse de que está recibiendo una fuente completa de proteína al día ” , dijo Cipullo . El tempeh y las legumbres son ricas en el aminoácido lisina , que es conocido por sus propiedades anti- virales.




     

    Entrenamientos y dieta vegana.

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    Tomar suplementos.

    El calcio , la vitamina B12 , la vitamina D y la ingesta de hierro se reduce al eliminar los productos animales , aumentando el riesgo de anemia y otras deficiencias , según Cipullo . Mientras que el calcio y el hierro se puede encontrar en las almendras , las verduras de hojas verdes , judías verdes y melaza , vitaminas B12 y D no se encuentran generalmente en fuentes vegetales. Un suplemento diario y la exposición a 15 minutos de luz solar diaria facilitarán la síntesis de glóbulos rojos. Además , las grasas como los aceites de semillas de lino y el cáñamo , que tienen propiedades anti- inflamatorias, ayudarán a que las vitaminas más absorbible.

     

    SUPLEMENTOS NECESARIOS.

    ELIGE LOS QUE NECESITES.




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

    Prueba las Algas.

    La concentración de ácidos grasos omega – 3 que se encuentran en algunos peces es debido a la microalgas que consumen, que produce los aceites . Cuando el pescado se elimina de la dieta , los atletas pueden usar polvos de algas y suplementos para obtener la cantidad adecuada de DHA , uno de los principales nutrientes que se encuentran en omega-3 . Trata de añadir una cucharada de Chlorella o Spirulina , un alga azul-verde , a sus smoothies o mezclarlo con el arroz y el aceite de oliva.

     
     

    Algas comestibles.

    Empieza a probarlas y cocinarlas.




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

    No caigas presa de las soluciones milagro y rápidas.

    Evita soja rápidas fuentes de proteínas como hamburguesas vegetarianas manufacturados y carnes falsas . “Estos productos son altamente procesados y altos en sodio y rellenos artificiales . Elige un alimento de soja por día ” , se sugiere limitar la ingesta de soja para alimentos de soja enteros , como el tofu , tempeh , miso y edamame .




     

    Entrenamientos para Triatlón

     

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