Plan de entrenamiento 5k
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NIVEL 1 12 semanas 3 sesiones de entrenamiento/semana
Primera Semana
| Día 1 | Ejercicios | Día de descanso o tabla de ejercicios. |
| Día 2 | Trote suave | • 25 minutos de carrera o paseo a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Intervalos | • Calentamiento 25 minutos carrera continua ritmo suave. • 2 minutos de carrera a ritmo ágil. 1 minuto de paseo de recuperación. 2 minutos de carrera a ritmo ágil. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 5 minutos de paseo de calentamiento. • 5 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 minutos de paseo de recuperación. • 5 minutos de carrera a ritmo ágil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Tenemos que recordar que este entrenamiento es para principiantes pero que es orientado y un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Segunda Semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Trote suave | • 5 minutos de paseo de calentamiento. • 5 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 minutos de paseo de recuperación. • 5 minutos de carrera a ritmo ágil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Trote suave | • 7 minutos de paseo de calentamiento. • 7 minutos de carrera a ritmo fácil. • 7 minutos de paseo de recuperación. • 7 minutos de carrera a ritmo ágil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 2 minutos de paseo de calentamiento. • 6 minutos de carrera a ritmo fácil. • 2 minutos de paseo de recuperación. • 6 minutos de carrera a ritmo ágil. • 2 minutos de paseo de recuperación. • 6 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Os daréis cuenta que cada semana los entrenamientos subirán de nivel y recordar que estos entrenamientos son para principiantes pero que está orientado y es un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Tercera Semana
| Día 1 | Entrenamiento cruzado | 30 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: juegos varios y técnica. |
| Día 2 | Carrera de recuperación | • 25 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Trote suave | • 20 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 minutos de paseo de recuperación. • 20 minutos de carrera a ritmo ágil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 30 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Está semana hay un poco más de volumen pero os daréis cuenta que cada semana los entrenamientos subirán de nivel y recordar que estos entrenamientos son para principiantes pero que está orientado y es un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Cuarta Semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Carrera a ritmo constante | • 10 minutos de carrera a ritmo fácil. • 10 minutos de carrera a ritmo constante. • 10 minutos de carrera a ritmo ágil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Trote suave | • 3 minutos de paseo de calentamiento. • 35 minutos de carrera a ritmo fácil. • 3 minutos de paseo de recuperación. • 15 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 40 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Seguimos con las semanas de volumen y en está semana no va a ser menos, así que los entrenamientos subirán de nivel y recordar que estos entrenamientos son para principiantes pero que está orientado y es un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Quinta Semana
| Día 1 | Entrenamiento cruzado | 30 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: Técnica y progresivos. |
| Día 2 | Intervalos | • 20 minutos de calentamiento. • 3 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperación. Repetir 3 veces. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Trote suave | • 3 minutos de paseo de calentamiento. • 25 minutos de carrera a ritmo fácil. • 3 minutos de paseo de recuperación. • 15 minutos de carrera a ritmo ágil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 40 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Seguimos con las semanas de volumen y en está semana no va a ser menos, así que los entrenamientos subirán de nivel y recordar que estos entrenamientos son para principiantes pero que está orientado y es un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Sexta Semana
| Día 1 | Entrenamiento cruzado | 40 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: Técnica y progresivos |
| Día 2 | W06D2-Intervalos | • 20 minutos de calentamiento. • 3 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperación. Repetir 5 veces. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Trote suave | • 5 minutos de paseo de calentamiento. • 25 minutos de carrera a ritmo ágil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 45 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Seguimos con las semanas de volumen y en está semana no va a ser menos, así que los entrenamientos subirán de nivel y recordar que estos entrenamientos son para principiantes pero que está orientado y es un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Septima Semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Trote suave | • 35 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Entrenamiento cruzado | 40 minutos de entrenamiento cruzado. Técnica y progresivos |
| Día 4 | Trote suave | • 35 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 30 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Seguimos con las semanas de volumen y en está semana no va a ser menos, así que los entrenamientos subirán de nivel y recordar que estos entrenamientos son para principiantes pero que está orientado y es un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Octava Semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Intervalos | • 20 minutos de calentamiento. • 3 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperación. Repetir 6 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Entrenamiento a ritmo alto | • 7 minutos de carrera a ritmo fácil. • 6 minutos de carrera a ritmo constante. • 6 minutos de carrera a ritmo de serie. • 5 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 45 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Seguimos con las semanas de volumen y en está semana no va a ser menos, así que los entrenamientos subirán de nivel y recordar que estos entrenamientos son para principiantes pero que está orientado y es un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Novena Semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Intervalos | • 20 minutos de calentamiento. • 6 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperación. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Entrenamiento cruzado | 45 minutos de entrenamiento cruzado. Técnica y progresivos. |
| Día 4 | Entrenamiento a ritmo alto | • 7 minutos de carrera a ritmo fácil. • 8 minutos de carrera a ritmo constante. • 7 minutos de carrera a ritmo de serie. • 6 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 50 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Empezamos a afinar en está semana, así que los entrenamientos subirán de nivel y recordar que estos entrenamientos son para principiantes pero que está orientado y es un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Décima Semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Intervalos | • 20 minutos de calentamiento. • 7 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperación. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Entrenamiento a ritmo alto | • 8 minutos de carrera a ritmo fácil. • 10 minutos de carrera a ritmo constante. • 10 minutos de carrera a ritmo de serie. • 8 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 60 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Seguimos con las semanas de volumen y en está semana no va a ser menos, así que los entrenamientos subirán de nivel y recordar que estos entrenamientos son para principiantes pero que está orientado y es un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Onceava Semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Intervalos | • 20 minutos de calentamiento. • 8 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperación. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Carrera a ritmo constante | • 10 minutos de carrera a ritmo fácil. • 10 minutos de carrera a ritmo constante. • 10 minutos de carrera a ritmo ágil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 7 | Trote suave | • 40 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Seguimos con las semanas de volumen y en está semana no va a ser menos, así que los entrenamientos subirán de nivel y recordar que estos entrenamientos son para principiantes pero que está orientado y es un suplemento para los posteriores entrenos hacía nuestro triatlón.
Doceava Semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Intervalos | • 15 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperación. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Trote suave | • 30 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Carrera de recuperación | • 15 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 7 | Carrera de 5 km | ¡DÍA DE LA CARRERA! ¡BUENA SUERTE!, Y A POR TODAS...;) |