Plan de entrenamiento
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Bicicleta-Ciclismo
NIVEL 1 7 semanas 3 sesiones de entrenamiento/semana
Primera semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Salida fácil | • Salida de 30 kilómetros a ritmo fácil. • Mantén una baja intensidad y evita ascensos muy pronunciados. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento muscular. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Salida fácil | • Salida de 30 kilómetros a ritmo fácil. • Mantén una baja intensidad y evita ascensos muy pronunciados. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento muscular. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Salida larga | • Salida de 50 kilómetros a ritmo fácil. • Mantén una baja intensidad y evita ascensos muy pronunciados. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento muscular. • Estiramientos. |
| Día 7 | Salida de recuperación | • Salida de 30 kilómetros a ritmo fácil. • Mantén una baja intensidad y evita ascensos muy pronunciados. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento muscular. • Estiramientos. |
Está semana será de acoplamiento en la bicicleta, recuerda que es un complemento del entreno para un triatlón y que las puedes aprovechar cuando empiezas a montar en bicicleta o ya sea que tengas alguna pequeña lesión que te impida correr o nadar.
Segunda semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Salida fácil | • Salida de 35 kilómetros a ritmo fácil. • Mantén una intensidad similar a la de la semana 1 pero que te permita aumentar la intensidad ante cualquier ascenso que puedas encontrar. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Salida fácil | • Salida de 50 kilómetros a ritmo fácil. • Mantén una intensidad similar a la de la semana 1 pero que te permita aumentar la intensidad ante cualquier ascenso que puedas encontrar. • Después 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Salida larga | • Salida de 75 kilómetros a ritmo fácil. • Mantén una intensidad similar a la de la semana 1 pero que te permita aumentar la intensidad ante cualquier ascenso que puedas encontrar. • Después 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
| Día 7 | Salida de recuperación | • Salida de 55 kilómetros a ritmo fácil. • Mantén una intensidad similar a la de la semana 1 pero que te permita aumentar la intensidad ante cualquier ascenso que puedas encontrar. • Después 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. |
Recuerda que es un complemento del entreno para un triatlón y que las puedes aprovechar cuando empiezas a montar en bicicleta o ya sea que tengas alguna pequeña lesión que te impida correr o nadar.
Tercera semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Salida fácil | • Salida de 45 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén una intensidad similar a la de las semanas anteriores y controla tú mismo el ritmo de la carrera larga de esta semana. • Es muy importante comer regularmente, ahora que la distancia va aumentando. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Salida fácil | • Salida de 65 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén una intensidad similar a la de las semanas anteriores y controla tú mismo el ritmo de la carrera larga de esta semana. • Es muy importante comer regularmente, ahora que la distancia va aumentando. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Salida larga | • Salida de 85 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén una intensidad similar a la de las semanas anteriores y controla tú mismo el ritmo de la carrera de hoy. • Es muy importante comer regularmente, ahora que la distancia va aumentando. |
| Día 7 | Salida de recuperación | • Salida de 35 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén una intensidad similar a la de las semanas anteriores. • Es importante comer regularmente, ahora que la distancia va aumentando. |
Recuerda que es un complemento del entreno para un triatlón, en este caso puedes combinar con entrenos de nado a nivel bajo.
Cuarta semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Salida fácil | • Salida de 45 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén una intensidad similar a la de las semanas anteriores y controla tú mismo el ritmo de la carrera de hoy. • Es muy importante comer regularmente, ahora que la distancia va aumentando. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Salida fácil | • Salida de 65 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén una intensidad similar a la de las semanas anteriores y controla tú mismo el ritmo de la carrera de hoy. • Es muy importante comer regularmente, ahora que la distancia va aumentando. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Salida larga | • Salida de 95 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén una intensidad similar a la de las semanas anteriores y controla tú mismo el ritmo de la carrera de hoy. • Es muy importante comer regularmente, ahora que la distancia va aumentando. |
| Día 7 | Salida de recuperación | • Salida de 45 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Mantén una intensidad similar a la de las semanas anteriores y controla tú mismo el ritmo de la carrera de hoy. • Es muy importante comer regularmente, ahora que la distancia va aumentando. |
Recuerda que es un complemento del entreno para un triatlón, en este caso puedes combinar con entrenos de nado a nivel bajo.
Quinta semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Salida fácil | • Salida de 45 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Aumenta la intensidad hasta donde te sientas cómodo, pero recuerda que el principal objetivo es completar las distancias, no hacerlo rápido. • Ten en cuenta siempre el tiempo y la hora del día y asegúrate de que llevas la ropa apropiada. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Salida fácil | • Salida de 65 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Aumenta la intensidad hasta donde te sientas cómodo, pero recuerda que el principal objetivo es completar las distancias, no hacerlo rápido. • Ten en cuenta siempre el tiempo y la hora del día y asegúrate de que llevas la ropa apropiada. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Salida larga | • Salida de 105 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Aumenta la intensidad hasta donde te sientas cómodo, pero recuerda que el principal objetivo es completar las distancias, no hacerlo rápido. • Ten en cuenta siempre el tiempo y la hora del día y asegúrate de que llevas la ropa apropiada. |
| Día 7 | Salida de recuperación | • Salida de 45 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Aumenta la intensidad hasta donde te sientas cómodo, pero recuerda que el principal objetivo es completar las distancias, no hacerlo rápido. • Ten en cuenta siempre el tiempo y la hora del día y asegúrate de que llevas la ropa apropiada. |
Recuerda que es un complemento del entreno para un triatlón, en este caso puedes combinar con entrenos de nado a nivel bajo.
Sexta semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Salida fácil | • Salida de 50 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Los días de descanso te ayudarán a recuperarte de cada sesión de entrenamiento. • Una vez que completes esta semana, debes tener la seguridad de que en una semana serás capaz de completarlo completo. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Salida fácil | • Salida de 70 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Los días de descanso te ayudarán a recuperarte de cada sesión de entrenamiento. • Una vez que completes esta semana, debes tener la seguridad de que en una semana serás capaz de completarlo completo. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Salida larga | • Salida de 120 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Los días de descanso te ayudarán a recuperarte de cada sesión de entrenamiento. • Una vez que completes esta semana, debes tener la seguridad de que en una semana serás capaz de completarlo completo. |
| Día 7 | Salida de recuperación | • Salida de 50 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Los días de descanso te ayudarán a recuperarte de cada sesión de entrenamiento. • Una vez que completes esta semana, debes tener la seguridad de que en una semana serás capaz de completarlo completo. |
Recuerda que es un complemento del entreno para un triatlón, en este caso puedes combinar con entrenos de nado a nivel bajo.
Septima semana
| Día 1 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 2 | Intervalos | • Salida de 20 kilómetros a ritmo fácil. Carrera de 2 minutos a contrarreloj. Repetir 4 veces. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Esta semana tiene menos kilómetros que la anterior por una razón: permitir que tu cuerpo descanse antes de completar el objetivo. No debes recorrer más de 115 kilómetros a lo largo de la semana. |
| Día 3 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 4 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 5 | Descanso | Día de descanso. |
| Día 6 | Salida larga | • Salida de 90 kilómetros a ritmo fácil. • Después de 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. • Esta semana tiene menos kilómetros que la anterior por una razón: permitir que tu cuerpo descanse antes de completar la Century. No debes recorrer más de 115 kilómetros a lo largo de la semana. |
| Día 7 | Descanso | Día de descanso. |
Recuerda que es un complemento del entreno para un triatlón, en este caso puedes combinar con entrenos de nado a nivel bajo.